اشتهای کاذب چیست و چگونه آن را کنترل کنیم؟

ممکن است به برای شما پیش آمده باشد که مدت کمی بعد از خوردن غذا، احساس گرسنگی داشته باشید. اما آیا در این مواقع، شما واقعا گرسنه هستید؟ در برخی موارد، این گرسنگی از نوع گرسنگی کاذب است. خوردن غذا در این مواقع باعث می شود تا کالری اضافی مصرف کنید که به آن نیاز ندارید. انجام روزانه این کار به راحتی می تواند باعث افزایش وزن شما شود. اشتهای کاذب به ویژه برای افرادی که قصد دارند وزن خود را کم کنند یک چالش بزرگ محسوب می شود.

اساساً معنای گرسنگی کاذب این است که شما به جای غذا خوردن در مواقعی که علائم واقعی گرسنگی را دارید، در پاسخ به نیازی احساسی (مثلاً هنگام بی حوصلگی یا استرس) یا در پاسخ به برخی از محرک ها (بوی عالی، غذاهای اشتها آور و غیره) غذا می خورید.

تفاوت گرسنگی واقعی و کاذب

گرسنگی کاذب باعث می شود تا زمانی که بدن ما واقعاً به غذا نیاز ندارد، غذا بخوریم. نکته مهم این است که گرسنگی کاذب معمولا منجر به خوردن غذاهای شیرین، چرب و شور می شود که به سلامتی ما آسیب می رساند. یکی از راه های تشخیص گرسنگی کاذب و واقعی این است که در زمان گرسنگی، از خود سوال کنید که دوست دارید چه چیزی میل کنید؟ اگر میل شما بیشتر به سمت شکلات و چیپس و تنقلات بود، اشتها از نوع کاذب است و باید از آن جلوگیری شود.

علت گرسنگی کاذب

گرسنگی کاذب می تواند چند دلیل داشته باشد. در ادامه به برخی دلایل رایج آن خواهیم پرداخت:

خوردن بیش از حد

خوردن وعده های غذایی بیش از حد زیاد باعث کشیدگی معده می شود. هنگامی که شیره معده ترشح می شود، معده بزرگتر و در نتیجه مخاط معده تحریک خواهد شد. در نهایت چند ساعت بعد از این که معده خالی می شود، دیواره های معده تحریک شده و به یکدیگر ساییده می شوند. این امر باعث می شود تا فرد احساس گرسنگی داشته باشد.

بیشتر بخوانید: لاغری با رژیم کتوژنیک

جویدن نادرست

برخی از افراد بدون این که غذا را کاملا بجوند، آن را قورت می دهند. زمانی که فرد تکه های بزرگ غذا را میل می کند، زمان بیشتری طول می کشد تا معده آن را تجزیه کند. این امر باعث تحریک مخاط روده و ایجاد گرسنگی کاذب خواهد شد.

کمبود ریز مغذی ها

رژیم غذایی فاقد ریزمغذی ها و مواد گیاهی منجر به گرسنگی کاذب خواهد شد. زمانی که در رژیم غذایی، تنوع غذایی رعایت نشده باشد، فرد با کمبود برخی ترکیبات ضروری مانند منیزیم مواجه خواهد شد. کمبود چنین ترکیباتی باعث می شود تا فرد دچار گرسنگی کاذب شود.

عدم خواب کافی

کمبود خواب باعث نوسان در هورمون های گرسنگی خواهد شد. در این مواقع بدن سعی می کند تا استرس ناشی از کم خوابی یا خواب نامنظم را با غذا خوردن جبران کند.

استرس زیاد

بسیاری از افراد در مواقع استرس زا و یا در مواجهه با افسردگی و مشکلات مختلف، اشتهای بیشتری پیدا می کنند. این اشتها به دلیل گرسنگی واقعی نیست و می تواند به پرخوری عصبی مربوط باشد.

راهکار های مقابله با اشتها کاذب

آرام غذا بخورید

غذا خوردن با آرامش و جویدن کامل غذا علاوه بر کمک به دستگاه گوارش، در از بین بردن اشتهای کاذب و جلوگیری از پرخوری موثر است. افراد زمانی که احساس گرسنگی زیادی داشته باشند، غذا را با سرعت بسیار زیادی میجوند. معمولا بین ترشح هورمون سیری و ارسال پیام سیری توسط مغز، مقداری فاصله وجود دارد و ممکن است فرد تا قبل اینکه پیام سیری را دریافت کند هنوز احساس ضعف داشته باشد. بنابراین آهسته غذا خوردن باعث می شود تا فرد زودتر احساس سیری داشته باشد.

خواب کافی داشته باشید

خوب خوابیدن می تواند به کاهش وزن و افزایش سلامت افراد کمک کند. افرادی که میزان خواب شبانه آنها کمتر از 7 ساعت است، استعداد بیشتری برای پرخوری دارند و در طول روز کالری بیشتری مصرف می کنند. برای جلوگیری از این مشکل لازم است تا خواب خود را تنظیم کنید و هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید.

آب کافی بنوشید

جالب است بدانید که زمانی که تشنه هستید، مغز شما ممکن است پیام تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد. بنابراین برای جلوگیری از اشتهای کاذب بهتر است قبل از شروع غذا خوردن، ابتدا مقداری آب بنوشید. بطور کل هیدراته نگه داشتن بدن در طول روز به کاهش وزن کمک می کند.

رعایت رژیم غذایی

اولین گام برای جلوگیری از اشتهای کاذب، رعایت رژیم غذایی مناسب است. پرخوری و مصرف زیاد غذاهای شیرین و نشاسته ای، باعث ایجاد اشتهای کاذب، هوس و پرخوری خواهد شد. لپتین هورمونی است که زمانی که فرد سیر می شود ترشح می شود و به آن هورمون سیری نیز گفته می شود. مصرف غذاهای پر از قند و کربوهیدرات موجب مقاومت بدن در مقابل لپتین می شود. رعایت رژیم غذایی مقاومت به لپتین می تواند به فرد در کاهش اشتهای کاذب کمک کند:

• پرهیز از مصرف نوشابه و شیرینی
• پرهیز از مصرف خوراکی پر کربوهیدرات
• مصرف چربی های سالم
• مصرف امگا 3 (ماهی یا مکمل)

بیشتر بخوانید: تاثیر افسردگی بر دستگاه گوارش

کلام آخر

اشهای کاذب یکی از عوامل موثر در افزایش وزن است. بسیاری از افراد حتی در مدت کمی پس از مصرف غذا باز هم احساس گرسنگی دارند و میل آنها بیشتر به مصرف تنقلات و شیرینی است. بهترین راهکار برای مقابله با اشتهای کاذب، رعایت رژیم غذایی و داشتن سبک زندگی سالم است.