ده دلیل برای انتخاب رژیم کتوژنیک: چرا باید از رژیم کتو استفاده کنیم؟

رژیم کتوژنیک یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در دنیا شناخته می‌شود و با وارد کردن بدن به حالت کتوز، مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش خواهد داد. این نوع رژیم به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی، از چربی‌ها استفاده می‌کند.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) مصرف کربوهیدرات‌ها را کم می‌کند و می‌تواند به جای آن، چربی‌ و پروتئین‌ها را جایگزین کند. در این رژیم بدن وارد وضعیت کتوز شده و به جای گلوکز، چربی‌ها را به عنوان منبع اصلی انرژی می‌سوزاند. در این فرآیند، کتون تولید می‌شود. کتون‌ به مولکول‌هایی می‌گویند که بدن از چربی‌ها تولید می‌کند و به جای گلوکز برای سوخت مصرف می‌شوند. در نهایت، وزن به صورت چشمگیری کاهش می‌یابد و سلامتی فرد بهبود خواهد یافت.

مطلب ویژه: بوتاکس معده

مراحل شروع رژیم کتو

قبل از شروع رژیم کتوژنیک، در ابتدا باید بدن خود را آماده کرده و با یک برنامه غذایی خوب و مشاوره با پزشک، به کاهش تدریجی کربوهیدرات‌ها اقدام کنید. در این برنامه غذایی باید غذاهای غنی از چربی، مقدار مناسبی از پروتئین و سبزیجات غیرنشاسته‌ای وجود داشته باشد. در هنگام شروع این رژیم امکان دارد که دچار سردرد، خستگی و تحریک‌پذیری بالا شوید.

این علائم کاملا عادی هستند و بخاطر تغییرات متابولیک بدن ایجاد شده‌اند؛ اما این احساسات پس از گذشت چند روز برطرف خواهند شد.

منوی هفتگی رژیم کتوژنیک

در جدول زیر، منوی هفتگی این رژیم را برای شما ارائه کرده‌ایم تا بتوانید با استفاده از آن لیست غذاهای مفید در این رژیم را بشناسید:

روز	صبحانه	ناهار	شام	میان‌وعده
شنبه	املت با پنیر و اسفناج یا سبزیجات معطر	سالاد مرغ با آووکادو و زیتون	ماهی قزل‌آلا با سبزیجات بخارپز و کره	آجیل (بادام، پسته، فندق)
یک‌شنبه	ماست یونانی با دانه چیا و پودر کاکائو طبیعی	استیک گوشت با کلم بروکلی بخارپز	مرغ کبابی با سس آووکادو و سبزیجات	پنیر چدار یا پنیر لیقوان
دوشنبه	تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو و چای سبز	سالاد تن ماهی با مایونز کتوژنیک	گوشت گاو با قارچ و پیاز در کره	زیتون و پنیر فتا
سه‌شنبه	پنکیک کتو با آرد بادام و توت‌فرنگی یا تمشک	سوپ مرغ با کرفس و سبزیجات	میگو سرخ‌شده با سیر و کره	شکلات تلخ ۸۵٪
چهارشنبه	اسموتی کتو با اسفناج، آووکادو و پودر پروتئین	همبرگر گوشت بدون نان با پنیر و سبزیجات	ماهی سالمون با سبزیجات سرخ‌شده در کره	تخمه کدو یا آفتابگردان
پنج‌شنبه	املت با قارچ، پنیر و سبزیجات	سالاد کاهو با تخم‌مرغ آب‌پز و زیتون	گوشت بره با سبزیجات گریل‌شده	آووکادو و مغزهای مختلف
جمعه	پنیر و بیکن یا ژامبون بدون شکر و مواد افزودنی	مرغ کبابی با سالاد شیرازی	استیک با سس قارچ و سبزیجات بخارپز	کره بادام زمینی طبیعی

مواد غذایی مجاز و ممنوع

در رژیم کتوژنیک، انتخاب مواد غذایی مناسب برای رسیدن به هدف ایده‌آل ضروری است اما بهتر است که در چنین مواردی از چه موادی استفاده کنیم؟ ما در ادامه یک جدول از مواد غذایی مجاز و غیرمجاز این رژیم را گردآوری کرده‌ایم:

مواد غذایی مجاز	مواد غذایی ممنوع
گوشت‌های پرچرب (گوشت گاو، مرغ)	نان، پاستا، برنج
ماهی و غذاهای دریایی	سیب‌زمینی، شکلات
تخم‌مرغ	میوه‌های شیرین (مانند سیب)
سبزیجات غیرنشاسته‌ای (اسفناج، کلم)	نوشیدنی‌های شیرین
آووکادو و روغن‌های گیاهی (زیتون، نارگیل)	محصولات شیرین (شیرینی‌ها)

همانطوری که در جدول بالا می‌بینید، نان، پاستا و برنج حذف شده‌اند چرا که با کاهش میزان مصرف کربوهیدرات‌ها، بدن مجبور می‌شود که برای تامین انرژی از چربی‌ها استفاده کند. این در حالی است که پروتئین‌ها در رژیم کتو باید به میزان قابل قبولی وجود داشته باشند.

چالش‌ها و عوارض این رژیم

اثرات جانبی اولیه

در روزهای ابتدایی رژیم، ممکن است با مشکلاتی مانند سردرد، خستگی یا حتی حالت تهوع روبرو شوید که کاملا عادی هستند. چرا که این موارد به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شوند و با تغییرات متابولیکی بدن اتفاق می‌افتند.

دشواری در سفر

رعایت این رژیم در محیط‌های اجتماعی یا سفر ممکن است کمی دشوار باشد چرا که بسیاری از غذاهایی می‌خوریم مانند نان، پاستا، برنج، سیب‌زمینی و… کربوهیدرات دارند!

رعایت رژیم در دراز مدت

ممکن است رعایت این رژیم در بلندمدت برای برخی افراد چالش‌برانگیز باشد و برای افرادی که به دنبال تنوع در رژیم غذایی خود هستند، سخت و کسل‌کننده بنظر بیاید.

مطلب ویژه: دکتر بوتاکس معده در تهران

جدول مقایسه‌ای فواید و عوارض رژیم کتو

فواید	عوارض
کاهش وزن سریع و مؤثر	آنفولانزای کتو (سردرد، خستگی)
بهبود سلامت ذهنی و تمرکز	مشکلات گوارشی (یبوست)
کنترل قند خون و انسولین	محدودیت غذایی
افزایش سطح انرژی	مشکلات اجتماعی و سفر

تجربیات افراد موفق در رژیم کتوژنیک

بسیاری از افراد که رژیم کتو را امتحان کرده‌اند، گزارش داده‌اند که با کاهش وزن چشمگیری روبرو شده‌اند و بیشتر از قبل احساس سالم بودن می‌کنند. برای مثال، یکی از این افراد توانست در عرض ۶ ماه بیش از ۱۵ کیلوگرم وزن کم کند و سطح انرژی بدن را نیز افزایش دهد.

نظر او درباره این رژیم را در ادامه می‌خوانید:

رژیم کتو نه تنها به من کمک کرد تا وزن کم کنم، بلکه باعث ایجاد احساس سبکی و وضوح ذهنی بیشتر شد.

فرد دیگری پس از اینکه نتایج خوبی از این رژیم مشاهده کرد، درباره آن اینچنین گفت:

من یک ورزشکار هستم و همیشه رژیم غذایی را رعایت می‌کردم؛ اما با شروع رژیم کتوژنیک، موفق شدم بدون از دست دادن عضلات، چربی بسوزانم و در هنگام انجام تمرینات مختلف انرژی بیشتری داشته باشم.

در این جدول، کاهش وزن در چند ماه اول رژیم کتو برای افراد مختلف را ذکر کرده‌ایم:

ماه اول	ماه دوم	ماه سوم	مجموع کاهش وزن
2-5 کیلوگرم	3-6 کیلوگرم	1-2 کیلوگرم	6-13 کیلوگرم

رژیم کتو حتی روی سلامت بدن نیز تغییرات مثبتی دارد و باعث کاهش سطح قند خون و بهبود عملکرد انسولین می‌شود:

اندازه‌گیری	قبل از رژیم کتو	بعد از 3 ماه رژیم کتو
سطح قند خون	110 میلی‌گرم/دسی‌لیتر	85-95 میلی‌گرم/دسی‌لیتر

توجه داشته باشید که در این مقایسه، احتمال دارد که در افراد مختلف نتایج متفاوتی را به همراه داشته باشد.

همانطوری که در جدول بالا می‌بینید، سطح قند خون در اکثر افراد پس از 3 ماه پیروی از رژیم کتو، کاهش می‌یابد و به سطح متوسط می‌رسد. این امر باعث می‌شود که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز کمتر شود.

مطلب مرتبط: هزینه بوتاکس معده

نتایج

کاهش وزن و چربی سوزی

یکی از اصلی‌ترین نتایج این رژیم، کاهش وزن است. هرچه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، سطح انسولین در بدن کمتر شده و چربی‌های ذخیره‌شده سوزانده می‌‌شود، پس شاهد چربی‌سوزی خوبی خواهید بود.

بهبود سلامت ذهنی و انرژی

جالب است بدانید که بسیاری از افرادی که این رژیم را دنبال کرده‌اند، اظهار داشته‌اند که انرژی بیشتری در طول روز داشته‌اند و نسبت به گذشته از نظر ذهنی آرام‌تر هستند. یکی از دلایل این امر این است که کتوز باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود.

کاهش خطر بیماری‌ها

با بهبود سطح کلسترول خون، فشار خون کم می‌شود و میزان حساسیت به انسولین نیز بهبود می‌یابد.

سوالات متداول