رژیم غذایی سالم بخش مهمی از مدیریت بیماری دیابت است، بنابراین باید از اینکه هر روز چه، چه زمانی و چقدر غذا می خورید آگاه باشید. داشتن یک رژیم غذایی سالم به نگه داشتن سطح قند خون شما در محدوده هدف کمک می کند و خطر ابتلا به عوارض مربوط به دیابت را کاهش می دهد. رژیم غذایی مناسب به شما کمک می کند تا قند خون و وزن خود را کنترل کنید و احساس بهتری داشته باشید. در این مطلب به شما کمک می کنیم تا بتوانید با وجود دیابت، رژیم غذایی سالم و مفیدی داشته باشید تا عوارض کمتری را تجربه کنید.
✅تایید شده توسط دکتر رکسانا عباسی
فهرست محتوا
رژیم غذایی برای دیابت
رژیم غذایی سالم، پایه و اساس مدیریت دیابت و راهکاری برای داشتن سبک زندگی مناسب دیابت است. وقتی دیابت دارید، انتخاب های غذایی شما اهمیت زیادی دارد. افراد دیابت تقریبا می توانند همه چیز میل کنند؛ اما در حد استاندارد. بهترین راهکار برای داشتن رژیم غذایی مناسب، مشورت با پزشک است. در ادامه برخی نکات که می تواند بطور کلی به شما کمک کند را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
مراقب اندازه و کالری خود باشید. مصرف غذاهای سرخ شده، شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین و هر چیز شور یا چرب را کاهش دهید. در عوض روی سبزیجات زیاد، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب، میوه ها و چربی های سالم تمرکز کنید. ممکن است لازم باشد هر چند ساعت یکبار غذا بخورید تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید.
مصرف غذاهای پرانرژی مانند بیسکویت های شیرین، کیک، نوشیدنی های شیرین شده با شکر و آب میوه، آب نبات، شکلات و تنقلات خوش طعم را محدود کنید. همچنین می توانید اندازه سهم خود را بررسی کنید و با دقت غذا بخورید تا میزان انرژی که می خورید را مدیریت کنید.
در کنار تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم می تواند به شما در مدیریت سطح گلوکز خون، کاهش چربی خون (کلسترول و تری گلیسیرید) و حفظ وزن سالم کمک کند.
During digestion, sugars and starches break down into blood glucose. Sugars also are known as simple carbohydrates, and starches also are known as complex carbohydrates. Focus on healthy carbohydrates, such as: Fruits. Vegetables. Whole grains. Legumes, such as beans and peas. Low-fat dairy products, such as milk and cheese.
در طول هضم، قندها و نشاسته‌ها به گلوکز خون تجزیه می‌شوند. قندها همچنین به عنوان کربوهیدرات‌های ساده و نشاسته‌ها نیز به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده شناخته می‌شوند. روی کربوهیدرات‌های سالم تمرکز کنید، مانند: میوه‌ها. سبزیجات. غلات کامل. حبوبات، مانند لوبیا و نخود فرنگی. محصولات لبنی کم چرب، مانند شیر و پنیر. mayoclinic.org
چند نکته تغذیه‌ای که باید بدانید
اگه بخوایم خیلی راحت و خودمونی به رژیم دیابتی نگاه کنیم، باید بدونیم داستان فقط حذف قند نیست! مثلاً خوردن به‌موقع وعده‌ها برای ثابت نگه داشتن قند خون معجزه می‌کنه؛ یا استفاده از نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای کلی با نوسان قند خون مقابله می‌کنه.
حتی یه میوه کوچیک وسط عصرونه، ترجیحاً به جای شیرینی، می‌تونه جلوی ولع شدید رو بگیره و حال روحی رو هم بهتر کنه. خلاصه راز اصلی تو همین انتخاب‌های کوچیک و به‌ظاهر ساده‌ست که می‌تونه کنترل دیابت رو خیلی راحت‌تر کنه. در ادامه چند نکته باحال از این نوع رژیم و تغذیه براتون آوردیم:
- بیشتر از غذاهای کامل و فرآوری نشده و کمتر از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده استفاده کنید
- وعده های غذایی منظم بخورید و آنها را به طور مساوی در طول روز پخش کنید
- بدانید که باید از چه نوع و چه مقدار غذاهای کربوهیدراتی استفاده کنید
- رژیم غذایی با چربی کمتر به خصوص چربی اشباع شده مصرف کنید
- اگر قرص های انسولین یا دیابت مصرف می کنید، ممکن است لازم باشد میان وعده هایی بین وعده های غذایی بخورید
بیشتر بخوانید: دیابت بارداری چیست و چه نشانه هایی دارد؟
افراد دیابتی باید تا جایی که می توانند مصرف قند و شیرینی را کاهش دهد. در واقع این افراد می توانند شیرینی بخورند؛ اما باید مقدار آن را تا حد امکان کاهش دهند. مصرف قند و شیرینی باعث می شود تا کنترل قند خون و وزن برای فرد دشوار شود.
پرهیز از خوردن شیرینی
کربوهیدرات کم تر
شما مجبور نیستید کربوهیدرات ها را کنار بگذارید؛ اما بهتر است مصرف آنها را محدود کنید. مصرف کربوهیدرات کم تر می توند به میزان قابل توجهی قند خون بالا را کاهش دهد. دقت کنید که برخی رژیم های کم کربوهیدرات، چربی بالایی دارند و برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید نیستند.
خوردن میوه
میوه برای افراد دیابتی مفید است. فیبر موجود در برخی از میوه ها می تواند از افزایش گلوکز جلوگیری کند. اما برخی از میوه ها حاوی قند هستند و می توانند گلوکز خون را بالا ببرند. بنابراین لازم است تا به مقدار مصرف میوه را مدیریت کنید.
مصرف چربی های مفید
چربی‌های سالم، به ویژه چربی‌های غیر اشباع، می‌توانند در کنترل کلسترول خون و تنظیم قند خون نقش مهمی ایفا کنند. خوراکی‌هایی مثل آووکادو، آجیل، زیتون و بادام‌زمینی منابع خوبی از این چربی‌ها هستند و مصرف متعادل آنها در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامت قلب و مدیریت دیابت کمک کند.
مصرف سبزیجات
خوردن طیف گسترده ای از سبزیجات بصورت روزانه بهترین راهکار برای دریافت مواد مغذی و کاهش عوارض دیابت است. سبزیجات علاوه بر تامین مواد مغذی مهم و فیبر، خوراکی های بسیار خوبی برای سیر کردن شما هستند و در کنترل وزن به شما کمک می کنند.
برای سلامتی، همه ما باید حداقل 5 وعده سبزیجات در روز بخوریم. انواع سبزیجات عبارتند از:
- هویج، کلم بروکلی، گل کلم، نخود فرنگی، ذرت، کدو سبز
- سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل
- کاهو، برگ بچه اسفناج، کلم پیچ، خیار، گوجه فرنگی
- نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس
مصرف پروتئین
غذاها و خوراکی های حاوی پروتئین به سلامت کلی بدن کمک می کنند و افراد دیابتی نیز باید مقداری پروتئین را در رژیم غذایی خود در نظر داشته باشند. برای دریافت پروتئین مورد نیاز، غذاهای دریایی و ماهی منابع خوبی هستند. از مصرف بیش از حد گوشت قرمز خودداری کنید، زیرا می توانند ریسک بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهند.
بیشتر بدانید: لاغری بدون جراحی را بشناسید
مواد غذایی ممنوع برای دیابتی‌ها
کیک، شیرینی، و انواع بیسکوییت پرشکر جزو اون چیزاییه که باید فراموششون کنی! این خوراکیا قند خون رو یک‌دفعه پرواز میدن بالا و کنترلش رو سخت می‌کنن. حتی اگه دلت ضعف رفت، یک تیکه ریزش هم می‌تونه برنامه قندتو به هم بزنه. نوشابه‌های معمولی، آبمیوه بازاری و نوشیدنی‌های انرژی‌زا از اون دشمنای درجه یک هستن. چون هم قندشون بالاست، هم هیچ فایده‌ای برای تغذیه نداره. باید حواست جمع باشه که حتی برچسب “بدون قند” بعضی وقتا گول‌زننده‌ست و بهتره سراغشون نری!
بطور کلی، سعی کنید از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:
- چربی های اشباع و ترانس
- کلسترول
- نمک
- قند و شیرینی
| دسته‌بندی | غذاهای ممنوع |
|---|---|
| قندها و شیرینی‌ها | شکر، آب‌نبات، کیک، کلوچه، بستنی قندی، مربا |
| نوشیدنی‌های قندی | نوشابه، آبمیوه صنعتی، نوشیدنی انرژی‌زا |
| نان و غلات تصفیه‌شده | نان سفید، برنج سفید، ماکارونی از آرد سفید |
| میوه‌های قندی | میوه‌های خشک (خرما، کشمش)، موز رسیده، انگور |
| محصولات فرآوری‌شده | چیپس، پفک، غذاهای نیمه‌آماده |
| چربی‌های ناسالم | فست‌فود، غذاهای سرخ‌شده در روغن ترانس |
| لبنیات قندی و پرچرب | ماست شیرین، بستنی پرچرب، خامه |
بیشتر بدانید: رژیم غذایی مخصوص زخم معده، غذاهای مفید و مضر
برنامه هفتگی رژیم غذایی مخصوص دیابتی‌ها
برنامه غذایی هفتگی برای بیماران دیابتی باید شامل تنوع غذایی باشد و بر کنترل میزان کربوهیدرات‌ها و مصرف غذاهای کمنمک و کمچرب تأکید کند. پیشنهاد می‌شود هر وعده غذایی شامل سبزیجات، پروتئین‌های سالم (مثل گوشت سفید یا حبوبات) و مقدار محدودی نان یا برنج سبوس‌دار باشد تا قند خون در سطح پایدار باقی بماند.
برای جلوگیری از نوسانات قند خون، مهم است که وعده‌های غذایی در فواصل منظم (سه وعده اصلی و دو میان‌وعده) مصرف شوند. این برنامه نه تنها به کنترل قند کمک می‌کند، بلکه به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز کمک می‌کند تا از کمبود جلوگیری شود.
| روز | صبحانه | ناهار | شام |
|---|---|---|---|
| شنبه | نان سبوس‌دار، پنیر، گردو | خوراک عدس با برنج قهوه‌ای | کوکو سبزی با سبزیجات بخارپز |
| یکشنبه | نیمرو با گوجه و سبزی | خورش مرغ با کدو و برنج قهوه‌ای | ماهی کبابی و سالاد سبز |
| دوشنبه | عدسی، نان سبوس‌دار | خورش قیمه با لوبیا و برنج قهوه‌ای | سوپ جو و سبزیجات |
| سه‌شنبه | تخم‌مرغ آب‌پز، خیار و گوجه | خوراک لوبیا چیتی با سبزیجات | مرغ تنوری با کدو یا بادمجان |
| چهارشنبه | نان سنگک، پنیر کمچرب، سبزی | خورش سبزیجات با قارچ و برنج قهوه‌ای | میگو پلو با سبزیجات |
| پنجشنبه | شیر کمچرب و بلغور جو | خوراک مرغ و نخودفرنگی با نان سبوس‌دار | کتلت سبزیجات و سالاد خیار و گوجه |
| جمعه | اوتمیل (جو پرک) با شیر و دارچین | خوراک ماهیچه با لوبیا سبز و برنج قهوه‌ای | خوراک سبزیجات و تخم‌مرغ |
بطور کلی، هیچ رژیم غذایی ثابتی برای بیماران دیابتی وجود ندارد و رژیم غذایی این افراد به سن و شرایط بدنی آنها بستگی دارد. یک متخصص گوارش خوب، می تواند برنامه غذایی کاملی را برای شما ارائه دهد تا با رعایت آن بتوانید از عوارض و خطرات بیماری دیابت جلوگیری کنید.
بیشتر بدانید: 10 راهکار شگفت انگیز برای لاغری بعد از زایمان
سوالات متداول
دیابتی‌ها چی نباید بخورن؟
قند و شکر زیاد فراموش! نوشابه، شیرینی، شکلات و مربا رو کلاً بذار کنار. غذاهای سرخ‌کرده و چرب هم بهتره کمتر بخوری.
اصلاً چی باید بخورن؟
غذاهای ساده و سنتی: عدسی، لوبیا، سبزیپلو، خوراک مرغ بدون پوست، ماهی، دوغ کمنمک، ماست کمچرب و سبزیجات زیاد!
خرما یا عسل اشکال داره؟
تعارف نداریم! اینا هم قند خون رو میبرن بالا، فقط توی وعده خیلی کم و کاملاً کنترلشده.
رژیم دیابتی حتماً باید گرون باشه؟
نه اصلاً! خیلی از غذاهای ارزون مثل عدس، لپه، ماست و سبزیجات بهترین گزینه‌ن.