لاغری با رژیم کتوژنیک در کمترین زمان ممکن

در سال های اخیر، رژیم کتو که با عنوان رژیم کتوژنیک نیز شناخته می شود، یک برنامه محبوب برای کاهش وزن بوده است. این نام از کتوز گرفته شده است که یک فرایند متابولیک است. این فرایند زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به جای کربوهیدرات، چربی می سوزاند.

غذاهای رژیمی کتوژنیک

مزایای رژیم کتوژنیک

عوارض رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که هدف آن کاهش وزن با قرار دادن بدن شما در حالت کتوز چربی سوز است. اگرچه این رژیم در دهه گذشته به عنوان یک استراتژی کاهش وزن رایج شده است، اما در ابتدا 100 سال پیش به عنوان راهی برای کاهش تشنج در افراد مبتلا به صرع طراحی شد.

رژیم کتو نه تنها وعده کاهش وزن را می دهد، بلکه مدعی است باعث کاهش گرسنگی می شود و به تعادل قند خون کمک می کند. با این حال، پیروی از آن می تواند پروتکل دشواری باشد. ملیسا ماجومدار، متخصص در زمینه چاقی و مدیریت وزن و هماهنگ کننده چاقی در بیمارستان دانشگاه اموری میدتاون در آتلانتا، می گوید: «یکی از معایب رژیم کتو این است که قوانین بسیار سختی دارد. من کسی را نمی شناسم که بتواند این رژیم را برای مدت طولانی دنبال کند. همچنین برای افرادی که شرایط سلامت خاصی دارند خطرناک است».

رژیم کتوژنیک به اندازه کافی کربوهیدرات، پروتئین کم و چربی دارد که بدن را وادار به سوزاندن چربی های ذخیره شده به جای کربوهیدرات های مصرفی برای انرژی می کند. برای شروع کتوز، یک رژیم معمولا باید حداکثر حاوی 50 گرم کربوهیدرات در روز باشد. (به عنوان مثال، یک تکه نان سبوس دار حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات و یک موز متوسط ​​حاوی حدود 29 گرم کربوهیدرات است.) به طور کلی، کربوهیدرات ها کمتر از 10 درصد کالری در رژیم کتوژنیک دارند. باقیمانده از چربی (70 تا 80 درصد کالری روزانه) و پروتئین (حدود 10 درصد کالری روزانه یا حدود ½ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) تامین می شود.

کتوز چیست؟

بدن شما تمایل دارد کربوهیدرات های حاوی گلوکز را برای انرژی بسوزاند. وقتی گلوکز کربوهیدراتی در دسترس نباشد، بدن شما به جای آن چربی می سوزاند. برای استفاده از چربی به عنوان انرژی، کبد شما چربی را به موادی به نام کتون تبدیل می کند و به جای گلوکز می سوزاند. هنگامی که این فرآیند اتفاق می افتد، بدن شما در حالت کتوز قرار می گیرد.

از آنجایی که بدن شما ترجیح می دهد گلوکز را به جای چربی بسوزاند، ممکن است در برابر تبدیل به کتوز مقاومت کند و این کار را انجام نمی دهد مگر اینکه به شدت به محدودیت های کربوهیدرات و پروتئین پایبند باشید. رسیدن به حالت کتوز ممکن است چند روز و گاهی بیشتر طول بکشد و برای اینکه در کتوز باقی بمانید باید به شدت کربوهیدرات ها و پروتئین را محدود کنید.

انواع رژیم کتوژنیک

انواع مختلفی از رژیم ها خود را رژیم کتو می نامند. با این حال، برخی از آنها را با دقت بیشتری به عنوان رژیم‌های «کتوش» یا کم کربوهیدرات توصیف می‌کنند، زیرا کربوهیدرات‌های زیادی در آن‌ها وجود دارد که نمی‌تواند کتوز را القا کند. رژیم های کتو واقعی دارای کربوهیدرات بسیار کم، چربی بالا و پروتئین متوسط ​​هستند.

رژیم های معروف به سبک کتو شامل رژیم اتکینز و ساحل جنوبی است. علاوه بر محدود کردن کربوهیدرات‌ها، باید مطمئن شوید که از خوردن بیش از حد پروتئین نیز اجتناب کنید، زیرا پروتئین می‌تواند با کتوز تداخل کند.

جهت دریافت مشاوره رایگان رژیم کتو از دکتر رکسانا عباسی فرم رایگان زیر را پر کنید تا در اولین فرصت با شما تماس بگیریم

چگونه رژیم کتو را شروع کنیم؟

کتو به برنامه ریزی و آمادگی زیادی نیاز دارد. در این روش نه تنها شما بسیاری از غذاها را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، بلکه یاد می گیرید با استفاده از غذاهای سازگار با کتو زندگی کنید. قبل از ایجاد هرگونه تغییر گسترده در رژیم غذایی خود (که طبیعت کتو است)، مهم است که با یک متخصص با تجربه مشورت کنید.

با متخصص گوارش و تغذیه صحبت کنید

قبل از شروع کتو، بسیار ضروری و مهم است که با یک فرد متخصص مشورت کنید تا از هرگونه خطر یا عوارض جانبی برای سلامتی خودداری کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن بیماری یا سابقه اختلال در تغذیه اهمیت دارد. در صورت ابتلا به بیماری کلیوی، کبدی یا قلبی، رژیم غذایی ممکن است مضر باشد. اگر دیابت یا فشار خون بالا دارید و دارو مصرف می کنید، باید با پزشک خود در تماس باشید تا تغییرات را کنترل کرده و در صورت نیاز داروها را تنظیم کنید.

غذاهای کامل و کم فرآوری شده را در اولویت قرار دهید

وقتی رژیم کتو دارید، باید سعی کنید غذاهای کامل بخورید و از تکیه بر غذاهای فرآوری شده که ممکن است با کتو سازگار باشند، اما کمکی به تغذیه شما نمی کنند، خودداری کنید. خوردن غذاهای کامل به کاهش وزن و نتایج کلی سلامت کمک می کند.

راه های مختلفی وجود دارد که می توانید بفهمید که آیا در کتوز هستید یا خیر. ساده ترین راه توجه به علائم است که شامل موارد زیر است:

• بوی بد دهان
• افزایش ادرار
• خشکی دهان
• فزایش تمرکز
• کاهش وزن سریع
• کاهش اشتها
• بی خوابی

غذاهای رژیمی کتوژنیک

بهترین غذاها برای رژیم کتو آنهایی هستند که چربی زیاد، کربوهیدرات کم و پروتئین متوسط ​​دارند، مانند:

• آووکادوها
• تخم مرغ
• چربی ها، از جمله روغن هایی مانند زیتون، نخل و نارگیل و همچنین کره
• ماهی و صدف
• سبزیجات کم کربوهیدرات و غیر نشاسته ای، مانند سبزیجات برگ دار
• گوشت و مرغ
• آجیل
• زیتون
• شکلات تلخ و پودر کاکائو

در رژیم کتو چه بخوریم؟

در ادامه لیستی از غذاهایی که می توانید در طول رژیم کتوژنیک میل کنید را در اختیار شما قرار داده ایم:

ماهی و غذای دریایی

اگر از رژیم کتو پیروی می کنید، ماهی و صدف انتخاب خوبی هستند. ماهی سالمون دارای مواد مغذی ضروری مانند امگا 3 و ویتامین های B است اما کربوهیدرات بسیار کمی دارد. میگو و خرچنگ نیز برای کتو مفید هستند. گوشت و مرغ گوشت و مرغ در بین افرادی که از رژیم کتو استفاده می کنند محبوب هستند زیرا چربی بالایی دارند و کربوهیدرات بسیار کمی دارند. با این حال، دانشمندان پیوندهایی بین مصرف بیش از حد گوشت به طور منظم و مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و اضافه وزن پیدا کرده‌اند. به همین دلیل بهتر است گوشت و مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید.

سبزیجات فاقد نشاسته

سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند اما همچنان حاوی فیبر هستند، گزینه خوبی برای رژیم کتو هستند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامتی شما ضروری هستند. سبزیجات فاقد نشاسته می توانند جایگزین مناسبی برای غذاهای پر کربوهیدرات باشند. به عنوان مثال، می توانید از گل کلم برای تهیه “برنج” و کدو سبز برای تهیه رشته فرنگی استفاده کنید.

توت ها

گنجاندن بسیاری از میوه ها در رژیم کتو به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارند دشوار است. اما توت ها کربوهیدرات نسبتا کمی دارند و حاوی آنتی اکسیدان های سالم هستند.

آجیل و مغز ها

آجیل و مغز یک غذای سالم، پرچرب و کم کربوهیدرات هستند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. خوردن آجیل با کاهش خطر بیماری‌ از جمله بیماری قلبی و دیابت مرتبط است. اگرچه آجیل و دانه ها معمولاً کربوهیدرات کمی دارند، اما بین انواع مختلف آن تفاوت هایی وجود دارد.

تخم مرغ

تخم مرغ منبعی آسان و مقرون به صرفه از چربی و پروتئین است و در عین حال کربوهیدرات کمی دارد و برای افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند انتخاب خوبی است.

آووکادو

آووکادو یک انتخاب واقعاً محبوب برای افرادی است که از رژیم کتو پیروی می کنند، زیرا یک آووکادو کامل حاوی تنها 17 گرم کربوهیدرات – که 14 گرم آن فیبر است – و 30 گرم چربی است. آنها همچنین دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم و ویتامین های B هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن منظم آووکادو می‌تواند سطح کلسترول مضر را کاهش دهد و سلامت قلب شما را بهبود بخشد.

محصولات لبنی

محصولات لبنی پرچرب منبع خوبی از پروتئین و همچنین چربی هستند. برخی از دانشمندان برخی محصولات لبنی را با فواید سلامتی مرتبط می دانند. برای مثال، ماست می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و پروبیوتیک‌های مفیدی برای روده شما فراهم کند.

روغن

برخی روغن ها منبع سالم چربی هستند و کربوهیدرات ندارند. این روغن ها شامل روغن زیتون، آووکادو، کانولا، آجیل و روغن دانه مانند روغن کتان و کنف است. تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون می‌تواند از بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها محافظت کند. هم زیتون و هم روغن زیتون انتخاب خوبی برای رژیم کتو هستند، زیرا فواید سلامتی یکسانی دارند و تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارند. برخی از روغن ها مانند آووکادو، آفتابگردان و روغن سبوس برنج هنگام پختن در حرارت بالا پایدارتر هستند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها از جمله فلاوانول ها است. تحقیقات نشان می دهد که شکلات می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. شکلات مناسب کتو باید حاوی ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر باشد. شکلات هایی که درصد کاکائو کمتری دارند، حاوی قند بیشتری هستند که مصرف کربوهیدرات شما را افزایش می دهد.

وویس رضایت مندی خانم 27 ساله با 17 کیلو کاهش وزن در 6 ماه :

مزایای رژیم کتوژنیک

مزایای اصلی رژیم کتوژنیک برای سلامتی می تواند شامل موارد زیر باشد:

کاهش چشمگیر وزن 

پژوهش های پزشکی بر روی داوطلبان نشان داده است که رژیم کتوژنیک در مقایسه با رژیم های غذایی دیگر، تاثیر بیشتر و سریع تری در کاهش وزن دارد. شاید یکی از دلایل آن را می توان این دانست، که بدن به کالری بیشتری برای تبدیل چربی به انرژی نسبت به تبدیل کربوهیدرات، نیاز دارد. بنابراین می توان گفت که این رژیم در ۳ تا ۶ ماه اول، باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های دیگر می شود. برخی افراد متوجه می شوند که رژیم کتو به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، آنچه برای یک فرد موثر است امکان دارد برای دیگری کارساز نباشد.

کاهش خطر بیماری های قلبی

شاید تعجب کنید که چنین رژیمی با مصرف چربی بالا، نه تنها برای قلب و عروق ضرری ندارد بلکه باعث افزایش چربی های مفید و کاهش چربی های مضر می شود. این رژیم از ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی جلوگیری می کند. این شرایط می تواند به دلیل تولید انسولین کمتر باشد و در نتیجه از تولید بیشتر کلسترول جلوگیری می کند.

درمان آکنه

همانطور که گفته شد در رژیم کتوژنیک، تولید انسولین کاهش می یابد که این خود به کاهش شیوع آکنه پوستی کمک می کند. همچنین کاهش مصرف کربوهیدرات ها که با شرایط پوستی ارتباط دارند، در این مورد بی تاثیر نیست.

گرسنگی کمتر 

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های نوع کتو گرسنگی را کاهش می‌دهند. این اثر ممکن است به دلیل تغییر در هورمون های گرسنگی مانند گرلین و لپتین و همچنین انسولین باشد.

درمان اختلالات سیسستم عصبی

دانشمندان این احتمال را می دهند که کتون هایی که برای مصرف انرژی در بدن شما مصرف می شوند، به محافظت از سلول های مغز در برابر  آسیب های احتمالی کمک زیادی می کنند. رژیم کتوژنیک  به کنترل و درمان بیماری های دیگری مانند پارکینسون، آلزایمر و اختلالات خواب نیز کمک می کند.

بهبود صرف

به طور معمول این رژیم از سال ۱۹۲۰ برای درمان کودکان مبتلا به صرع و همچنین بزرگسالان دچار به صرع غیر قابل کنترل با درمان دارویی استفاده شده است. استفاده از رژیم کتوژنیک نتایج بسیار خوبی به دنبال داشته و دفعات تشنج در این افراد به طور چشمگیری کاهش یافته است. البته شایان ذکر است که اگر خودتان یا فرزندتان مبتلا به صرع هستید و قصد استفاده از این رژیم غذایی را دارید، حتما قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: تاثیر افسردگی بر دستگاه گوارش

عوارض رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک برای بسیاری از افراد که از سلامت عمومی متناسبی برخوردار هستند خطر و عوارض خاصی را به همراه ندارد. اما گاهی در اثر کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی و یا با توجه به شرایط بدنی، برخی افراد ممکن است عوارضی را تجربه کنند.

برخی افراد ممکن است علائمی را تحت عنوان “آنفولانزای کتو” تجربه کنند. این علائم معمولا چند روز بیشتر طول نمی کشند. از جمله علائم آنفولانزا کتو می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
• افزایش گرسنگی
• مسائل خواب
• حالت تهوع
• ناراحتی گوارشی
• کاهش عملکرد ورزشی

برای کاهش احتمال بروز این عوارض لازم است تا فرد قبل از قطع کردن کامل کربوهیدرات، با مشورت پزشک تا چند هفته از رژیم کم کربوهیدرات پیروی کند. در این مدت بدن به این موضوع عادت می کند که باید انرژی مورد نیاز خود را از طریق سوزاندن چربی به دست آورد.

شایع ترین عوارضی که فرد ممکن است در روز های اول رژیم تجربه کند شامل موارد زیر است:

• تشنگی بیش از حد
• خستگی و ضعف
• ریزش مو
• مشکلات گوارشی
• سر درد
• احساس استرس

ریزش مو

ریزش مو یکی از عوارضی است که برخی افراد آن را گزارش کرده اند و برخی دیگر نیز با آن مواجه نشده اند. افزایش ریزش مو در چند ماه اول رژیم کتوژنیک امری طبیعی است و معمولا بعد از کذشت مدتی بهبود پیدا می کند. در این مدت لازم است تا شما با مشورت پزشک، از مکمل ها و ویتامین های مورد نیاز برای کاهش ریزش مو استفاده کنید.

خارش پوست

بسیاری از افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند، خارش پوست را تجربه کرده اند. علت این عارضه بطور قطعی مشخص نیست. خارش پوستی رژیم کتوژنیک می تواند با علائمی مانند قرمزی و التهاب پوست همراه باشد که به این عارضه کتوراش نیز گفته می شود. خارش ناشی از این رژیم معمولا شبیه به اگزما است و روی گردن، بازو، سینه و کمر ظاهر می شود. بهتر است برای درمان این عارضه پوستی به پزشک مراجعه کنید. ممکن است لازم باشد تا شما کربوهیدرات بیشتر را مصرف کنید.

یبوست

علت اصلی یبوست، کمبود آب در بدن است بنابراین بهتر است برای درمان یبوست از این مشکل مقدار آبی که در طول روز می نوشید را افزایش دهید. استفاده از سبزیجات و مواد خوراکی حاوی فیبر نیز به شما کمک می کند تا این عارضه را بهبود دهید.

کاهش تحرک

کاهش تحرک و فعالیت از عوارض طبیعی این رژیم است. علت این خستگی، عادت نداشتن بدن به مصرف چربی به عنوان سوخت است. به مرور زمان و عادت کردن بدن، این خستگی برطرف خواهد شد.

خطرات رژیم کتوژنیک

چربی اشباع بالا

اکثر رژیم‌های کتو سرشار از غذاهای حاوی چربی اشباع شده مانند گوشت، کره، روغن نخل و روغن نارگیل هستند. چربی اشباع شده می تواند کلسترول LDL را افزایش دهد که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که چربی اشباع شده را به 5 تا 6 درصد کالری روزانه یا حدود 13 گرم در روز محدود کنید. (یک پتی همبرگر 4 اونس حاوی 7 گرم چربی اشباع شده و 1 اونس پنیر چدار حاوی 6 گرم چربی اشباع شده است.)

کیفیت رژیم غذایی ضعیف 

از آنجایی که رژیم کتوژنیک کل گروه‌های غذاهای سالم را حذف یا محدود می‌کند، مانند بیشتر میوه‌ها، برخی از انواع سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و لبنیات، ممکن است تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین نکند. 

خطرات سلامتی 

رژیم کتو ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های مختلف از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی، اختلال در تغذیه، دیابت یا بیماری کلیوی خطراتی ایجاد کند.

در واقع این رژیمی نیست که افراد با هر نوع بیماری به تنهایی آن را انجام دهند. آن ها باید زیر نظر یک متخصص پزشکی یا متخصص تغذیه از این رژیم پیروی کنند.

بهترین دکتر برای رژیم کتوژنیک

تخصص و علم پزشک در روند و نتیجه رژیم کتوژنیک تاثیر بسیاری دارد. برخی از افراد بر اثر مشاوره و توصیه های نادرست از سوی افراد غیر متخصص، دچار مشکلاتی مانند ریزش مو، خستگی، بالا رفتن چربی خون و عدم تغییر وزن شده اند. برای انتخاب پزشک مناسب برای رژیم کتوژنیک باید به موارد زیر توجه کنید:

• علم و تخصص کافی در مورد رژیم غذایی
• داشتن مدارک و مجوز های قانونی
• پشتیبانی از افراد و همراه بودن با فرد
• توانایی تجویز مکمل های مورد نیاز

بنابراین اگر تمایل دارید تا رژیم کتوژنیک را امتحان کنید، بهتر است به یک متخصص گوارش خوب مراجعه کنید. دکتر رکسانا عباسی، متخصص بيماری های داخلی و گوارشی و عضو انجمن طب داخلی آمریکا، با داشتن سابقه ای درخشان در ارائه و پیگیری رژیم های غذایی، از جمله رژیم کتوژنیک، می تواند شما را در مسیر لاغری و کاهش وزن بدون تجربه عوارض خطرناک یاری کند.

پرسش های متداول