لاغری پس از بارداری موضوعی است که برای بسیاری از مادران جوان اهمیت دارد. بدن در دوران بارداری تغییرات زیادی را تجربه می‌کند و افزایش وزن در این دوران کاملا طبیعی است.
با این حال، با رعایت اصول تغذیه سالم و انجام تمرینات ورزشی مناسب، می‌توان به تدریج به وزن ایده‌آل خود بازگردید. ما در ادامه، 10 روش جدید را معرفی می‌کنیم که می‌توانید با استفاده از آن‌ها، در لاغری پس از بارداری به نتایج سریع‌تری دست یابید.
فهرست محتوا
اهمیت لاغری سالم پس از زایمان
برای لاغری پس از بارداری، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و یک برنامه مناسب طراحی نمایید. این کار نه تنها برای بازگشت به تناسب اندام اهمیت دارد، بلکه نقش حیاتی در سلامت جسمی و روانی مادر، کیفیت شیردهی، پیشگیری از بیماری‌های مزمن و… ایفا می‌کند.
آیا لاغری بدون ورزش امکان‌پذیر است؟
تغییرات جسمی و روانی پس از بارداری
پس از بارداری، تغییرات زیادی در بدن رخ می‌دهد. رحم که در طول بارداری بزرگ شده بود، به تدریج به اندازه طبیعی خود بازمی‌گردد، اما پستان‌ها پر از شیر و سنگین می‌شوند.
در صورت زایمان طبیعی، ناحیه پرینه ممکن است دردناک باشد و در زایمان سزارین، محل برش جراحی نیاز به مراقبت ویژه دارد. توجه داشته باشید که خونریزی و تعریق بیشتر در چند هفته پس از زایمان طبیعی است.
تغییرات هورمونی و تأثیر آن بر وزن
کاهش ناگهانی استروژن و پروژسترون میتواند منجر به نوسانات خلقی شود و بر نحوه ذخیره چربی تأثیر بگذارد. همچنین، پرولاکتین در بدن ترشح می‌شود که بر افزایش اشتها، سوزاندن کالری و کاهش وزن تأثیر دارد.
رژیم غذایی مناسب برای لاغری پس از بارداری
رژیم غذایی مناسب پس از زایمان باید متعادل و سرشار از مواد مغذی و انرژی‌زا باشد تا به کاهش وزن تدریجی کمک کرده و به بهبودی سریع‌تر بدن یاری رساند. اگر در زمینه گوارش و رژیم غذایی به کمک نیاز داشتید، می‌توانید از دکتر رکسانا عباسی کمک بگیرید.
مواد غذایی مفید و مضر
مواد غذایی مفید:
- پروتئین‌های کم‌چرب (ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات)
- سبزیجات برگ سبز تیره
- میوه‌های تازه و کم‌قند
- غلات کامل و سبوس‌دار
- لبنیات کم‌چرب
- آجیل و دانه‌های خام
- روغن‌های سالم (زیتون، کنجد)
- آب کافی (حداقل ۸ لیوان)
مواد غذایی مضر:
- فست‌فود و غذاهای فرآوری شده
- نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی
- شیرینی و شکلات
- چیپس و اسنک‌های شور
- غذاهای سرخ شده
- قند و شکر تصفیه شده
- روغن‌های جامد و مارگارین
- غذاهای کنسروی پرنمک
برنامه غذایی روزانه متعادل برای مادران شیرده:
| وعده | مواد غذایی پیشنهادی | مقدار |
|---|---|---|
| صبحانه | نان سبوس‌دار + تخم‌مرغ + گردو + شیر کم‌چرب | ۲ کف دست نان + ۱ عدد تخم‌مرغ + ۲ عدد گردو + ۱ لیوان شیر |
| میان‌وعده صبح | میوه فصل + بادام خام | ۱ عدد میوه + ۵-۶ عدد بادام |
| ناهار | برنج قهوه‌ای + مرغ یا ماهی + سالاد فصل + ماست | ۳-۴ قاشق برنج + ۱۰۰ گرم پروتئین + ۱ کاسه سالاد |
| میان‌وعده عصر | جو پرک + کشمش + شیر | ۴ قاشق جو + ۱ قاشق کشمش + ۱ لیوان شیر |
| شام | سوپ سبزیجات + نان سبوس‌دار + حبوبات | ۱ کاسه سوپ + ۱ کف دست نان + ۴ قاشق حبوبات |
| قبل از خواب | ماست کم‌چرب + عسل | ۱ کاسه کوچک + ۱ قاشق چایخوری |
اگر در زمینه گوارش و رژیم غذایی به کمک نیاز داشتید، می‌توانید از دکتر رکسانا عباسی کمک بگیرید. دکتر رکسانا عباسی متخصص آندوسکوپی ،داخلی و متخصص گوارش در تهران هستند و هم اکنون مشغول به فعالیت و درمان بیماران گوارشی و همچنین تزریق بوتاکس معده برای لاغری می باشند.
چطور مثل یک سلبریتی غذا بخوریم؟ | نگاهی به رژیم غذایی سلبریتی ها
اهمیت هیدراتاسیون و مصرف آب
آب‌رسانی کافی پس از زایمان برای سلامت مادر و نوزاد بسیار مهم است، به‌خصوص برای مادران شیرده که باید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشند، زیرا ۸۷ درصد شیر مادر از آب تشکیل شده است.
مصرف مناسب آب به تولید شیر، کاهش وزن، جلوگیری از یبوست، دفع سموم، کاهش ورم و پیشگیری از عفونت کمک می‌کند. همچنین می‌توانید از چای کم‌رنگ و دمنوش‌های گیاهی مناسب نیز بهره‌مند شوید.
راهکارهای بهبود کیفیت خواب
خواب کافی و باکیفیت برای مادران پس از زایمان بسیار مهم است، زیرا به بازسازی انرژی، تنظیم هورمون‌ها و کاهش وزن کمک می‌کند.
| راهکار | توضیحات |
|---|---|
| همگام‌سازی با نوزاد | وقتی نوزاد می‌خوابد، استراحت کنید |
| محیط مناسب | نور کم، دمای ۱۸-۲۰ درجه، فضای آرام |
| برنامه منظم | دوش گرم، مطالعه، دمنوش آرامبخش قبل خواب |
| تغذیه شبانه | اسنک سبک مثل شیر گرم یا موز |
| مدیریت شیردهی | تقسیم وظایف شبانه با همسر |
| پرهیز از محرک‌ها | عدم مصرف کافئین و استفاده از موبایل |
بهترین ورزش‌ها برای لاغری پس از زایمان
پس از زایمان، ورزش نقش فوق‌العاده‌ای در کاهش وزن دارد. در ادامه، برخی از ورزش‌های مفید برای لاغری پس از زایمان را ارائه کردیم:
- دویدن و پیاده‌روی: دویدن یکی از بهترین ورزش‌های لاغری است. این ورزش میتواند علاوه بر لاغری، روی عملکرد قلب نیز تاثیر خوب بگذارد.
- ورزش های بدنسازی: ورزش‌های بدنسازی مانند سوارکاری، اسکی، قایقرانی، شنا و… می‌توانند به لاغری پس از بارداری کمک کنند.
- وزنه‌برداری و تمرینات با وزن بدن: این ورزش‌ها به ساختن عضله کمک می‌کنند و عضلات، کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند.
- یوگا: یوگا به کاهش استرس و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
- تمرینات کگل: این تمرینات برای تقویت عضلات کف لگن بسیار مهم هستند و به کنترل ادرار و بهبود عملکرد جنسی کمک می‌کنند.
استفاده از ماساژ
ماساژ پس از زایمان میتواند بسیار مفید باشد و به بهبود جریان خون، کاهش استرس و تقویت عملکرد عضلات کمک کند. این روش میتواند به کاهش استرس و بازگشت آرامش پس از زایمان یاری رساند.
مدیریت استرس و تأثیر آن بر وزن
استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود که میتواند به افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن منجر گردد. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند در کاهش این اثرات مؤثر واقع شوند.
استفاده از اپلیکیشن‌های مخصوص مادران
اپلیکیشن‌های مخصوص مادران پس از زایمان ابزارهای مفیدی برای مدیریت استرس و کاهش وزن به شمار می‌روند. این اپلیکیشن‌ها معمولا در زمینه‌های ردیابی تغذیه، برنامه‌های ورزشی، مراقبت از نوزاد و نکات خودمراقبتی طراحی شده‌اند و به مادران کمک می‌کنند تا در مسیر کاهش وزن، موفق‌تر عمل کنند.
پوشیدن لباس‌های فشاری مخصوص
پوشیدن لباس‌های فشاری به کاهش وزن پس از زایمان و شکل دهی درست بدن کمک می‌کند. همچنین این امر در بهبود چهره و اعتماد به نفس موثر است.
آیا مکمل‌ها می‌توانند کمک کنند؟
برخی از مکمل‌ها مانند ویتامین D، اسیدهای چرب امگا 3 و پروبیوتیک‌ها می‌توانند به بهبود متابولیسم، کاهش التهاب و حمایت از سلامت عمومی کمک کنند.
با این حال، مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا برخی از مکمل‌ها ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند یا برای مادران شیرده مناسب نباشند.
سوالات متداول
چقدر وزن بعد از زایمان از دست میدیم؟ 🤔
حدود ۱۰ تا ۱۵ کیلو 👶♀️ که به وزن بچه هم بستگی داره!
چیکار کنم که دوباره لاغر بشم؟
🏋️♀️ باید برنامه غذایی سالم 🥗 و ورزشی منظم 🏃♀️ داشته باشی و با پزشکت مشورت کنی.
آیا لاغری پس از زایمان برای مادر خطرناک است؟
🚨 اگر لاغری به صورت طبیعی باشه و با احتیاط انجام بشه و مشورت با پزشک و متخصص تغذیه داشته باشی، برای مادر خطرناک نیست 🙅♀️
آیا ورزش در دوران بارداری و پس از زایمان خوبه؟
🏋️♀️ بله، ورزش میتواند به بهبود سلامت مادر و فرزند کمک کنه
چرا بعد از زایمان وزن اضافه می‌کنیم؟
بخاطر تغییرات هورمونی و متابولیکی بدن در دوران بارداری و شیردهی 🤱♀️