تغذیه ورزشی حرفه‌ای، قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

در دنیای ورزش، تغذیه اهمیت فراوانی دارد و تاثیر مستقیمی بر انرژی، عملکرد، چربی‌سوزی، ریکاوری عضلات و حتی پیشگیری از آسیب‌ها دارد. با ما همراه باشید تا بهترین استراتژی‌های تغذیه برای قبل و بعد از ورزش را یاد بگیرید و یک قدم به تناسب اندام نزدیک‌تر شوید.

✅تایید شده توسط دکتر رکسانا عباسی

چرا تغذیه ورزشی اهمیت دارد؟

تغذیه ورزشی یکی از مهم‌ترین کارهایی است که باید برای دست‌یابی به اهداف ورزشی انجام دهید. بدون برنامه غذایی خوب، بدن انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های ورزشی ندارد و پروسه ریکاوری سخت خواهد بود. تغذیه ورزشی به این دلایل اهمیت دارد:

---

1. افزایش عملکرد ورزشی

مواد مغذی اصلی شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند که می‌توانند انرژی بدن را به صورت کامل تامین کنند. تغذیه مناسب قادر است قدرت را افزایش دهد، از خستگی زودرس جلوگیری کند و روی تمرکز ذهن اثر بگذارد.

---

2. ریکاوری سریع‌تر عضلات

بعد از ورزش، بدن نیاز دارد بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده را ترمیم کند و به بازسازی عضلات، کاهش درد عضلات اقدام کرده و از آسیب طولانی مدت جلوگیری کند.

---

3. پیشگیری از خستگی و آسیب‌دیدگی

اگر تغذیه نادرست در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، ممکن است با علائمی مانند ضعف عضلات، کم‌آبی بدن و پیچیدگی حرکات روبرو شوید. این موارد احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهند.

---

4. تناسب اندام و تنظیم وزن بدن

ورزشکاران یا افرادی که به دنبال کاهش چربی یا افزایش عضله هستند، باید توجه زیادی به تغذیه ورزشی داشته باشند تا چربی سوزی افزایش یابد و عضله سازی افزایش یابد.

---

5. تطبیق بدن با نوع ورزش

تغذیه تاثیر مستقیمی بر اثرگذاری ورزش‌های مختلف (قدرتی، استقامتی یا چابکی) دارد.

---

6. هیدراتاسیون و بهبود سیستم بدن

آب کافی روی عملکرد سیستم‌های حیاتی بدن مثل قلب و ریه اثر دارد و باعث سم زدایی و پاک‌سازی بدن می‌شود.

تغذیه قبل از ورزش: چه بخوریم و چرا؟

تغذیه پیش از تمرین نقش حیاتی در عملکرد بدنی دارد؛ در ادامه، دلیل اهمیت تغذیه قبل از ورزش و چند مورد از بهترین غذاها را برای شما ارائه کردیم. تغذیه مناسب پیش از ورزش به شما کمک می‌کند:

• انرژی کافی برای تمرین داشته باشید
• از کاهش قند خون جلوگیری کنید
• عضلات خود را حفظ کنید
• عملکرد ذهنی و جسمی بهتری داشته باشید
• زمان ریکاوری را کاهش دهید

زمان‌بندی مناسب برای غذا خوردن

زمان مصرف غذا به اندازه محتوای آن مهم است:

• ۲-۳ ساعت قبل از ورزش، یک وعده کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین و کمی چربی بخورید
• ۶۰-۹۰ دقیقه قبل هم از وعده سبک‌تر حاوی کربوهیدرات و کمی پروتئین استفاده کنید
• ۳۰ دقیقه قبل از ورزش نیز یک اسنک کوچک مانند میوه بخورید

Eating the wrong types of food before games can cause stomach issues like bloating and nausea and can even cause you to feel tired in the game because the fuel was not easy to digest and is stuck in the gas tank (your stomach).

خوردن انواع غذاهای نامناسب قبل از بازی می‌تواند باعث مشکلات معده مانند نفخ و حالت تهوع شود و حتی می‌تواند باعث شود در طول بازی احساس خستگی کنید زیرا سوخت به راحتی هضم نشده و در باک بنزین (معده شما) گیر کرده است.

sportsgrub.com

بهترین انتخاب‌ها برای تغذیه پیش از ورزش

کربوهیدرات‌های پیچیده

• جو دوسر
• نان سبوس‌دار
• برنج قهوه‌ای
• سیب‌زمینی شیرین
• میوه‌هایی مانند موز

پروتئین‌های با کیفیت

• ماست یونانی کم‌چرب
• تخم مرغ
• مرغ بدون پوست
• پنیر کم‌چرب
• حبوبات

چربی‌های سالم (به مقدار کم)

• آووکادو
• مغزها (بادام، گردو)
• دانه‌ها (چیا، کتان)
• روغن زیتون (مقدار کم)

آیا بوتاکس به کاهش وزن کمک می‌کند؟

ترکیب‌های برنده 🥗

1. صبحانه: جو دوسر با موز، عسل و دارچین + ماست یونانی
2. ناهار: سالاد مرغ گریل با برنج قهوه‌ای و سبزیجات
3. اسنک: نان تست سبوس‌دار با موز و کمی کره بادام‌زمینی
4. اسموتی: اسموتی موز، اسفناج، ماست و عسل

چه چیزهایی نخوریم؟❌

• غذاهای چرب و سنگین
• غذاهای تند و ادویه‌دار
• غذاهای پرفیبر (درست قبل از ورزش)
• نوشیدنی‌های گازدار و کافئین زیاد
• شیرینی‌های مصنوعی با قند ساده

حساسیت‌های غذایی شایع را بشناسید

تغذیه حین ورزش: آیا ضروری است؟

شاید با خودت فکر کنی “مگه میشه وسط ورزش هم چیزی خورد؟” 🤔 بذار واقعیت رو بهت بگم… غذا حین ورزش میتونه مزایای زیادی داشته باشه:

• حفظ انرژی: قند خونت افت نکنه وقتی داری خودت رو میکشی! 📉
• جلوگیری از گرسنگی وحشتناک: اون احساس “دارم می‌میرم از گشنگی” رو نخواهی داشت 😵
• افزایش کارایی: مغزت بهتر فرمان میده و عضلات بهتر کار می‌کنن 🧠💪
• ریکاوری سریع‌تر: بدنت زودتر خودشو جمع و جور میکنه 🔄

افرادی که باید حتما حین ورزش تغذیه داشته باشن

نوع ورزشکار	نیاز به تغذیه حین ورزش	چرا؟
ورزشکار استقامتی ⏱	ضروری! ⭐⭐⭐⭐⭐	گلیکوژن عضلات تخلیه میشه، قند خون افت می‌کنه
ورزشکار قدرتی 🏋️	متوسط ⭐⭐⭐	برای حفظ انرژی در تمرینات طولانی مفیده
ورزشکار تفریحی 🚶‍♀️	کم ⭐⭐	معمولا فقط برای تمرینات بیش از ۶۰ دقیقه
ورزش‌های شدید متناوب 🏃‍♂️	زیاد ⭐⭐⭐⭐	شدت بالا نیاز به سوخت‌رسانی داره
ورزش صبحگاهی ناشتا 🌅	متوسط ⭐⭐⭐	بستگی به هدفت داره عزیز من!

چی بخوریم که خفنه؟ 🍯🥤

برای ورزش‌های کمتر از ۶۰ دقیقه 🕐

• آب ساده (بهترین رفیق ورزشکار!) 💧
• یه گاز کوچیک از میوه اگه واقعا حس کردی انرژی میخوای 🍎

برای ورزش‌های ۶۰-۹۰ دقیقه ⏰

• آب یا نوشیدنی الکترولیت (بدون قند اضافه) 🥤
• نصف موز یا چند تا کشمش 🍌
• ژل انرژی‌زا (اگه خیلی حرفه‌ای هستی!) 💊

برای ورزش‌های بیش از ۹۰ دقیقه ⏱️

• نوشیدنی ورزشی (با کربوهیدرات و الکترولیت) 🧃
• انرژی ژل یا قرص 💊
• میوه‌های خشک + مغزها (مشتی انرژی!) 🥜🍇
• ساندویچ کوچیک کره بادام زمینی و عسل 🥪

مطلب ویژه: چگونه بدون جراحی وزن کم کنیم؟

تغذیه بعد از ورزش: چه بخوریم و چرا؟

تغذیه مناسب پس از ورزش نیز بسیار مهم است و باید حاوی مواد مورد نیاز بدن باشد. این وعده غذایی باید حاوی ترکیبی از پروتئین‌ها (مانند گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ، ماهی یا پودر پروتئین) و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین یا نان سبوس‌دار) باشد. با مصرف میوه‌ها و آب یا نوشیدنی‌های ورزشی کم‌قند، از دست رفتن مایعات بدن را جبران کنید.

مصرف این مواد غذایی تا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش باعث بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، تقویت رشد عضلانی و کاهش التهاب می‌شود.

چند اشتباه رایج که باید به آنها توجه کنید

❌ نخوردن هیچ غذایی تا چند ساعت پس از ورزش

❌ مصرف بیش از حد پروتئین و فراموش کردن کربوهیدرات‌ها

❌ نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری به عنوان جایگزین آب

❌ مصرف غذاهای پرچرب بلافاصله پس از تمرین

❌ نادیده گرفتن هیدراتاسیون و جایگزینی مایعات از دست رفته

❌ مصرف مکمل‌ها به جای غذاهای طبیعی و کامل

❌ خوردن وعده‌های بسیار بزرگ که باعث ناراحتی گوارشی می‌شوند

❌ انتظار نتایج فوری از تغییرات تغذیه‌ای

مطلب مرتبط: چطور مثل یک سلبریتی غذا بخوریم؟ | نگاهی به رژیم‌ غذایی سلبریتی‌ ها

سوالات متداول