دوران بارداری برای بسیاری از خانم ها دوران مهمی محسوب می شود که با مشکلات گوارشی و یا التهابات معده و روده همراه است . ممکن است این آسیب ها در اثر مصرف برخی داروها بروز نماید . تغذیه دوران بارداری بسیار مهم است و با داشتن رژیم غذایی اصولی و کامل می توان بسیاری از مشکلات گوارشی را تحت کنترل و درمان در آورد.
در مطلبی که توسط دکتر رکسانا عباسی متخصص گوارش و تغذیه فواید تغذیه مناسب در دوران بارداری را خاطر نشان خواهیم کرد .بد نیست بدانید که جزو اولین وظایف یک مادر حتی قبل از شروع دوران بارداری و در طی بارداری حفظ سلامت عمومی بدن و تامین نیازها و حفظ سلامت جنین می باشد نقش تغذیه در دوران بارداری از اهمیت بسیاری برخوردار است که باعث می شود سلامت جنین تضمین شود.
آنچه در ادامه خواهید خواند…
تغذیه قبل از بارداری
پیش از آغاز بارداری، بدن زن و مرد باید در بهترین وضعیت تغذیه‌ای قرار گیرد تا شانس بارداری سالم و رشد مطلوب جنین افزایش پیدا کند. تغذیه پیش از بارداری تنها به مصرف چند مکمل محدود نمی‌شود، بلکه شامل برنامه‌ریزی دقیق غذایی برای تأمین و ذخیره مواد مغذی است که در ماه‌های نخست بارداری حیاتی هستند. بررسی وضعیت ویتامین‌ها، مواد معدنی، و کیفیت رژیم روزانه در این مرحله اهمیت بالایی دارد. افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات تازه، غلات کامل و پروتئین‌های با کیفیت از جمله گام‌های کلیدی است. همچنین پرهیز از غذا های فرآوری شده و نوشیدنی های قندی، به تعادل هورمونی و آمادگی جسمی کمک می‌کند. این دوره فرصتی است برای اصلاح عادت‌های غذایی، کنترل وزن و ایجاد پایه‌ای سالم برای دوران بارداری پیش رو.
مواد مغذی کلیدی قبل از بارداری
| ماده مغذی | فواید اصلی پیش از بارداری | منابع غذایی پیشنهادی |
|---|---|---|
| اسید فولیک | پیشگیری از نقص لوله عصبی جنین | سبزیجات برگ سبز، عدس، نخود، غلات غنی شده |
| آهن | پیشگیری از کم‌خونی و خستگی | گوشت قرمز کم‌چرب، عدس، اسفناج، کشمش |
| کلسیم | سلامت استخوان و دندان مادر و جنین | شیر، ماست، پنیر، بادام |
| ویتامین D | جذب بهتر کلسیم و سلامت ایمنی | نور خورشید، ماهی سالمون، تخم‌مرغ |
| ید | رشد مغز و عملکرد تیروئید جنین | نمک یددار، ماهی، تخم‌مرغ |
| امگا ۳ (DHA/EPA) | تکامل مغز و چشم جنین | ماهی‌های کم‌جیوه، گردو، بذر کتان |
| روی | کیفیت تخمک و اسپرم | گوشت سفید، حبوبات، مغزها |
| سلنیوم | سلامت DNA اسپرم و تخمک | ماهی تون، تخم‌مرغ، غلات کامل |
توصیه های تغذیه ای برای مردان قبل از بارداری
سلامت تغذیه‌ای مردان نیز در کیفیت اسپرم و شانس باروری نقش مهمی دارد. پیش از بارداری، مردان باید رژیمی سرشار از روی و سلنیوم را رعایت کنند، زیرا این دو ماده معدنی به بهبود تعداد و حرکت اسپرم کمک می‌کنند. مصرف پروتئین‌های با کیفیت، سبزیجات برگ سبز و مغزها میتواند سطح آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش دهد و از آسیب اکسیداتیو به اسپرم جلوگیری کند. پرهیز از چربی‌های ترانس، غذا های بسیار فرآوری شده و کاهش مصرف کافئین نیز توصیه میشود. مردان باید الکل و دخانیات را کنار بگذارند تا سلامت DNA اسپرم حفظ شود. نوشیدن آب کافی، فعالیت بدنی منظم و وزن سالم نیز تأثیر مثبت فراوانی روی قدرت باروری دارد. این مراقبت‌ها باید حداقل سه ماه پیش از تلاش برای بارداری آغاز شوند.
راهنمای کامل تغذیه دوران بارداری
تغذیه دوران بارداری یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین‌کننده سلامت مادر و جنین است. در این دوره، بدن به ترکیب متعادلی از مواد مغذی نیاز دارد تا رشد جنین، عملکرد اندام‌های حیاتی و انرژی روزانه مادر تأمین شود. رژیم غذایی باید شامل گروه‌های اصلی یعنی میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین‌های با کیفیت، لبنیات پاستوریزه، غلات کامل و چربی‌های سالم باشد. همچنین باید منابع حیاتی مانند اسید فولیک، آهن، کلسیم، ید و امگا ۳ به اندازه کافی مصرف شوند. پرهیز از غذا های فرآوری شده، قندی و پرنمک و جایگزینی آن‌ها با گزینه‌های طبیعی و خانگی، خطرات بارداری را کاهش می‌دهد. نوشیدن آب کافی، رعایت زمان‌بندی وعده‌ها و توجه به تغییرات نیازهای بدن در سه‌ماهه‌های مختلف، پایه یک بارداری سالم را تشکیل می‌دهد.
اصول یک رژیم غذایی متعادل
رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری به معنای تأمین همه نیازهای تغذیه‌ای مادر و جنین از طریق ترکیب گروه‌های غذایی متنوع و سالم است. این رژیم باید شامل منابع کافی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. کلید موفقیت، انتخاب خوراکی‌های تازه و پرهیز از غذا های فرآوری شده است. وعده‌ها باید کوچک‌تر ولی مکرر باشند تا از افت قند خون و مشکلات گوارشی جلوگیری شود. مصرف آب کافی، پذیرش تنوع غذایی و محدود کردن قند و نمک، بخش مهمی از این اصول هستند. توجه به کیفیت غذا، نه فقط مقدار آن، باعث میشود مادر انرژی پایدار داشته باشد و رشد جنین به شکل مطلوب پیش برود. این تعادل غذایی بستر سلامتی بلندمدت مادر و کودک را فراهم می‌کند.
گروه های غذایی ضروری برای مادر و جنین
| گروه غذایی | نقش اصلی در بارداری | نمونه‌های پیشنهادی |
|---|---|---|
| میوه‌ها و سبزیجات | تأمین ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها | اسفناج، کلم بروکلی، پرتقال، کیوی، هویج |
| پروتئین‌ها | ساخت بافت‌ها و تکامل جنین | مرغ، ماهی کم‌جیوه، عدس، لوبیا، تخم‌مرغ |
| لبنیات و کلسیم | سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها | شیر پاستوریزه، ماست کم‌چرب، پنیر، بادام |
| غلات کامل | تأمین انرژی پایدار و فیبر | نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو، بلغور |
| چربی‌های سالم | رشد مغز و سیستم عصبی جنین | روغن زیتون، گردو، بذر کتان، آووکادو |
چهار گروه غذایی اصلی
در دوران بارداری، یک رژیم متعادل باید شامل چهار گروه غذایی اصلی باشد. میوه‌ها و سبزیجات با فیبر، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها، رشد جنین و سلامت سیستم ایمنی را پشتیبانی می‌کنند؛ تنوع رنگی و مصرف روزانه حداقل پنج وعده توصیه میشود. پروتئین‌های حیوانی و گیاهی مانند گوشت کم‌چرب، ماهی کم‌جیوه، تخم‌مرغ، عدس و لوبیا، مواد سازنده بافت‌ها و انرژی کافی را تأمین کرده و باید در هر وعده حضور داشته باشند. لبنیات و منابع کلسیم شامل شیر، ماست و پنیر کم‌چرب، برای تشکیل استخوان‌ها حیاتی‌اند؛ جایگزین‌های بدون لاکتوز و گیاهی نیز مناسب‌اند. کربوهیدرات‌های کامل مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای، انرژی پایدار فراهم کرده و با فیبر خود از یبوست پیشگیری می‌کنند؛ پرهیز از قندهای ساده ضروری است. ترکیب این گروه‌ها، همراه با روش‌های پخت سالم، بهترین بستر را برای رشد سالم جنین و سلامت مادر فراهم می‌کند.
چربی های سالم
چربی‌های سالم در دوران بارداری برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین ضروری‌اند. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، که در ماهی‌های کم‌جیوه، گردو، بذر کتان و روغن زیتون یافت می‌شوند، نقش کلیدی در تکامل سلول‌های عصبی دارند. مصرف این چربی‌ها به بهبود عملکرد قلب و کاهش التهاب در بدن مادر نیز کمک می‌کند. باید از چربی‌های ترانس و اشباع، موجود در غذا های سرخ‌شده و صنعتی، اجتناب کرد. افزودن مقدار مناسب چربی سالم به وعده‌ها باعث جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی مانند A ، D ، E و K میشود. تعادل در مصرف این گروه، همراه با منابع پروتئین و کربوهیدرات، رژیم بارداری را کامل‌تر می‌سازد.
تغذیه دوران بارداری ماه به ماه
| ماه | نیاز تغذیه‌ای کلیدی | نکات مهم | نمونه‌های پیشنهادی خوراکی |
|---|---|---|---|
| ماه ۱ و ۲ | اسید فولیک، ویتامین B12، پروتئین | پرهیز از کافئین زیاد و غذای خام | عدس، سبزیجات برگ سبز، تخم مرغ پخته |
| ماه ۳ | کلسیم، آهن، ویتامین C | ترکیب آهن با ویتامین C برای جذب بهتر | شیر پاستوریزه، پرتقال |
| ماه ۴ و ۵ | امگا ۳، پروتئین، فیبر | افزایش وعده‌های کوچک و سالم | ماهی کم جیوه، گردو، نان سبوس دار |
| ماه ۶ | ویتامین D، کلسیم، منیزیم | محدود کردن نمک و شکر | ماست کم چرب، بادام، تخم آفتابگردان |
| ماه ۷ | آهن، پتاسیم، کولین | پرهیز از غذاهای شور | موز، اسفناج، گوشت قرمز کم چرب |
| ماه ۸ | پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب ضروری | وعده‌های سبک برای کاهش ریفلاکس | لوبیا، کینوا، روغن زیتون |
| ماه ۹ | انرژی کافی، پروتئین، آهن | هیدراته ماندن و جلوگیری از نفخ | مرغ کبابی، سوپ سبزیجات، خرما |
راهکارهای کاهش تهوع
تهوع و استفراغ صبحگاهی از شایع‌ترین علائم بارداری است که معمولاً در سه ماهه اول بروز می‌کند. برای کاهش این مشکل، مصرف وعده‌های کوچک و مکرر به جای سه وعده سنگین توصیه میشود. استفاده از مواد غذایی خشک مانند نان تست یا بیسکویت ساده پیش از برخاستن از رختخواب، میتواند علائم را کاهش دهد. پرهیز از غذاهای پرچرب، ادویه‌دار و با بوی تند نیز اهمیت دارد. نوشیدن آب به مقدار کم ولی مکرر و استفاده از دمنوش‌های ملایم مانند زنجبیل یا بابونه، در تعدیل حالت تهوع مؤثر است. خواب کافی، تهویه مناسب فضا و اجتناب از محرک‌های بویایی نیز به بهبود وضعیت کمک می‌کند. اگر علائم شدید یا مداوم باشند، مراجعه به پزشک ضروری است تا از کم آبی و کمبود مواد مغذی جلوگیری شود.
آماده سازی بدن برای زایمان
آماده سازی بدن برای زایمان فرآیندی است که از هفته‌های پایانی بارداری آغاز میشود و هدف آن افزایش قدرت عضلات، انعطاف‌پذیری لگن و تحمل درد است. انجام تمرینات مناسب مانند حرکات کگل و یوگای بارداری، باعث تقویت عضلات کف لگن و بهبود گردش خون میشود. تغذیه متعادل با تمرکز بر مصرف پروتئین‌های سالم، میوه‌ها، سبزیجات و مایعات کافی، انرژی بدن را برای زمان زایمان حفظ می‌کند. خواب کافی و کاهش استرس با استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی و تمرکز تنفسی نیز بسیار مفید است. مراجعه منظم به پزشک یا ماما، کنترل وضعیت جنین و مشاوره در خصوص مراحل زایمان، از بخش‌های اساسی این آمادگی هستند. استفاده از بالش‌های بارداری و تمرین وضعیت صحیح نشستن و خوابیدن، درد و فشار روی کمر و لگن را کاهش داده و تجربه زایمان را راحت‌تر می‌سازد.
غذا های ممنوعه در بارداری
| دسته‌بندی | دلیل ممنوعیت | نمونه‌های رایج |
|---|---|---|
| ماهی‌های پرجیوه | آسیب به رشد سیستم عصبی جنین | اره‌ماهی، ماهی خال‌مخالی شاهی |
| گوشت و تخم‌مرغ خام | خطر آلودگی به باکتری یا انگل | استیک نیم‌پز، سوشی خام، تخم‌مرغ عسلی |
| لبنیات غیرپاستوریزه | احتمال وجود باکتری لیستریا | پنیر فتا سنتی، شیر محلی غیرجوشیده |
| غذاهای فرآوری‌شده | چربی، نمک و افزودنی زیاد | سوسیس، کالباس، چیپس |
| نوشیدنی‌های مضر | اثر منفی بر رشد جنین و ایمنی بدن | الکل، نوشابه انرژی‌زا، نوشیدنی‌های کافئین بالا |
میزان کالری مورد نیاز این دوران
- سه‌ماهه اول: حدود ۱۸۰۰ کیلوکالری در روز (نیاز به کالری اضافه خیلی کم است، تمرکز بیشتر بر کیفیت مواد غذایی).
- سه‌ماهه دوم: حدود ۲۲۰۰ کیلوکالری در روز (افزایش میانگین ۳۰۰–۳۵۰ کیلوکالری نسبت به قبل از بارداری).
- سه‌ماهه سوم: حدود ۲۴۰۰ کیلوکالری در روز (افزایش میانگین ۴۵۰–۵۰۰ کیلوکالری نسبت به قبل از بارداری).
- بعد از زایمان (شیردهی): حدود ۲۵۰۰–۲۷۰۰ کیلوکالری در روز، بسته به میزان شیردهی و فعالیت روزانه.
عوارض عدم رعایت تغذیه مناسب
عدم توجه به تغذیه مناسب در دوران بارداری میتواند سلامت مادر و جنین را به طور جدی تحت تاثیر قرار دهد. کمبود مواد مغذی ضروری مانند آهن، کلسیم، پروتئین و اسید فولیک، خطر بروز کم خونی، پوکی استخوان و تأخیر در رشد جنین را افزایش می‌دهد. رژیم غذایی نامتوازن میتواند باعث ضعف سیستم ایمنی مادر، افزایش خستگی و ایجاد مشکلات گوارشی شود. مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و پرقند، احتمال ابتلا به دیابت بارداری و فشار خون بالا را بالا می‌برد. این مشکلات نه تنها فرآیند بارداری را دشوارتر می‌سازند، بلکه می‌توانند در سلامت بلندمدت کودک نیز اثرات منفی بر جای بگذارند.
“Poor nutrition during pregnancy can lead to complications such as low birth weight, premature birth, and developmental delays in the baby.”
«تغذیه ناسالم در دوران بارداری میتواند باعث عوارضی مانند کم‌وزنی نوزاد هنگام تولد، زایمان زودرس و تاخیر در رشد جنین شود.»
منبع : americanpregnancy
نمونه برنامه غذایی مناسب بارداری
برنامه غذایی روزانه نمونه برای بارداری باید شامل وعده‌های کوچک، متعادل و سرشار از مواد مغذی اصلی مانند پروتئین، فیبر، کلسیم و ویتامین‌ها باشد. این الگو با توزیع مناسب غذا در طول روز، به حفظ انرژی، پیشگیری از تهوع و تأمین نیازهای رشد جنین کمک می‌کند.
نمونه برنامه غذایی مخصوص بارداری
قبل از صبحانه
شروع روز با نوشیدن یک لیوان آب ولرم به فعال‌سازی سیستم گوارش و کاهش تهوع کمک می‌کند. اضافه کردن چند قطره لیموی تازه، ویتامین C و طعم ملایمی به نوشیدنی صبحگاهی شما می‌دهد. مصرف یک برش کوچک نان تست یا بیسکویت ساده پیش از برخاستن کامل، میتواند قند خون را تثبیت کرده و حالت تهوع را کاهش دهد.
صبحانه
یک صبحانه متعادل شامل نان سبوس‌دار یا جو پرک همراه با پنیر کم‌چرب و گردو، منبع خوبی از فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. نوشیدن یک لیوان شیر پاستوریزه یا شیر بدون لاکتوز، کلسیم و پروتئین کافی برای رشد استخوان جنین فراهم می‌کند. یک عدد میوه تازه مانند پرتقال یا کیوی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان لازم برای تقویت سیستم ایمنی را تأمین می‌کند.
میان وعده صبح
مصرف یک مشت بادام یا پسته خام، چربی‌های سالم و منیزیم مورد نیاز بدن را در طول روز تأمین می‌کند. ترکیب آن با یک فنجان ماست کم‌چرب یا ماست یونانی، پروبیوتیک و پروتئین اضافه به رژیم می‌دهد. این میان وعده سبک، از افت ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و انرژی نیمروز را حفظ می‌کند.
ناهار
انتخاب مرغ یا ماهی کم‌جیوه مانند سالمون یا قزل‌آلا، پروتئین با کیفیت و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کند. همراهی این پروتئین با نصف بشقاب سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج، اسفناج) فیبر، ویتامین و مواد معدنی مهمی به رژیم اضافه می‌کند. استفاده از یک سهم برنج قهوه‌ای یا بلغور، انرژی پایدار و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده ارائه می‌دهد.
میان وعده عصر
یک لیوان آب میوه طبیعی تازه مانند آب هویج یا سیب، با تأمین ویتامین‌ها و هیدراته نگه داشتن بدن، نشاط بعدازظهر را افزایش می‌دهد. همراه کردن این نوشیدنی با چند عدد خرما، قند طبیعی و انرژی قابل هضم فراهم می‌آورد. بیسکویت سبوس‌دار یا کراکر غلات کامل، فیبر و کربوهیدرات پیچیده لازم برای تعادل قند خون را تأمین می‌کند.
شام
سوپ سبزیجات غلیظ با حبوبات (عدس یا لوبیا چیتی) ترکیبی از پروتئین گیاهی، فیبر و ویتامین‌ها را در حجم سبک فراهم می‌کند. استفاده از سالاد تازه با روغن زیتون و آب لیمو، آنتی‌اکسیدان و چربی‌های سالم را به وعده اضافه می‌کند. این وعده سبک به هضم آسان کمک کرده و خواب آرام شبانه را تسهیل می‌نماید.
قبل از خواب
نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب، باعث آرامش اعصاب و تأمین کلسیم و تریپتوفان میشود. اضافه کردن یک عدد موز کوچک، پتاسیم و منیزیم کافی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات شبانه را فراهم می‌کند. این ترکیب سبک، احساس سیری ملایم و آرامش پیش از خواب ایجاد می‌کند.
مقدار افزایش وزن مجاز دوران بارداری
افزایش وزن در دوران بارداری یک فرآیند طبیعی و ضروری برای حمایت از رشد جنین و حفظ سلامت مادر است. این افزایش شامل وزن جنین، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت چربی ذخیره شده و افزایش حجم خون میشود. اما مقدار صحیح این افزایش به شرایط جسمی، شاخص توده بدنی و سطح فعالیت مادر بستگی دارد. افزایش غیر اصولی ممکن است خطر ابتلا به مشکلاتی مانند دیابت بارداری یا فشار خون بالا را بیشتر کند. به طور معمول، زنان با وزن نرمال پیش از بارداری باید بین ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند. این مقدار در سه‌ماهه اول کمتر و در سه‌ماهه دوم و سوم بیشتر است. توجه به برنامه غذایی متعادل، پیگیری پزشکی منظم و فعالیت بدنی ملایم، بهترین راه برای مدیریت افزایش وزن سالم در این دوره است.
محدوده افزایش وزن متعادل
شاخص توده بدنی یا BMI یکی از دقیق‌ترین روش‌ها برای تعیین میزان افزایش وزن مناسب در بارداری است. بر اساس توصیه‌های علمی، اگر وزن مادر پیش از بارداری در محدوده نرمال باشد (BMI بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹)، افزایش وزن ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم توصیه میشود. در شرایط کم‌وزنی (BMI زیر ۱۸٫۵) این مقدار باید به ۱۲٫۵ تا ۱۸ کیلوگرم برسد تا نیازهای تغذیه‌ای جنین تأمین شود. برای مادران دارای اضافه وزن (BMI بین ۲۵ تا ۲۹٫۹) محدوده مناسب ۷ تا ۱۱ کیلوگرم است. در صورت چاقی (BMI بالای ۳۰) افزایش وزن مطلوب بین ۵ تا ۹ کیلوگرم خواهد بود. رعایت این استانداردها نه تنها به رشد سالم جنین کمک می‌کند، بلکه از خطرات پزشکی در بارداری و بعد از زایمان جلوگیری می‌کند.
مشکلات رایج گوارشی دوره بارداری
مشکلات رایج گوارشی در دوران بارداری مانند یبوست، سوزش سر دل و نفخ، به دلیل تغییرات هورمونی و فشار فیزیکی بر دستگاه گوارش ایجاد می‌شوند. این علائم در صورت مدیریت نشدن، می‌توانند کیفیت زندگی مادر را کاهش دهند و نیازمند اصلاح عادات غذایی و سبک زندگی هستند.
یبوست
یبوست یکی از مشکلات رایج گوارشی در دوران بارداری است که به دلیل تغییرات هورمونی و فشار رحم بر روده‌ها ایجاد میشود. افزایش مصرف فیبر از طریق میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، بهترین روش طبیعی برای پیشگیری از یبوست است. نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز و افزایش فعالیت بدنی ملایم مانند پیاده روی، به بهبود حرکات روده کمک می‌کند. پرهیز از مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن و استفاده از منابع غذایی سرشار از این ماده، روش مناسبی برای جلوگیری از تشدید یبوست است. مشورت با پزشک قبل از مصرف هر گونه ملین، امنیت مادر و جنین را تضمین می‌کند.
سوزش سر دل
سوزش سر دل در دوران بارداری به علت شل شدن دریچه معده و افزایش فشار رحم بر معده، بسیار شایع است. برای کاهش این مشکل، خوردن وعده‌های کوچک و مکرر به جای وعده‌های بزرگ توصیه میشود. پرهیز از غذاهای چرب، تند، سرخ‌شده و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، تأثیر چشمگیری در کاهش سوزش ایجاد می‌کند. بالا بردن سر تخت هنگام خوابیدن و خودداری از دراز کشیدن بلافاصله پس از مصرف غذا، از تکنیک‌های کاربردی است. مصرف شیر کم چرب یا ماست به عنوان میان وعده، میتواند اثر آرام‌بخشی بر معده داشته و فشار اسید معده را کاهش دهد.
نفخ و سوء هاضمه
نفخ و سوء هاضمه در بارداری به دلیل کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش ترشح هورمون پروژسترون رخ می‌دهد. برای کاهش این علائم، باید از مصرف غذاهای نفاخ مانند کلم، لوبیا و نوشابه‌های گازدار پرهیز شود. جویدن کامل غذا، خوردن آرام و اجتناب از صحبت در هنگام غذا خوردن، ورود هوای اضافی به معده را کم می‌کند. استفاده از عرق نعنا یا دمنوش بابونه با مشورت پزشک، میتواند به بهبود هضم کمک کند. همچنین پیاده روی سبک بعد از غذا به تحریک سیستم گوارش و جلوگیری از تجمع گاز در روده کمک زیادی خواهد کرد.
سوالات متداول تغذیه در دوران بارداری
آیا مادر باردار باید میزان مصرف نمک را کاهش دهد؟
بله، مصرف بیش از حد نمک میتواند باعث افزایش فشار خون و تشدید ورم در دوران بارداری شود. استفاده از نمک یددار به میزان کنترلشده، برای پیشگیری از مشکلات تیروئید توصیه میشود.
چه زمانی در بارداری نیاز به مکمل ویتامین D بیشتر است؟
در فصلهای کم آفتاب یا در مادرانی که کمتر در معرض نور مستقیم خورشید هستند، احتمال کمبود ویتامین D بیشتر است. مکمل باید با تجویز پزشک و همراه با رژیم غذایی مناسب مصرف شود.
آیا رژیم گیاهخواری در بارداری مناسب است؟
رژیم گیاهخواری در بارداری امکانپذیر است اما باید با تامین کامل پروتئین، آهن، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ از منابع گیاهی و مکملها همراه باشد. مشاوره با کارشناس تغذیه ضروری است.