تاثیر روده بر مغز، چرا استرس می‌تواند باعث یبوست شود و چگونه آن را درمان کنیم؟

روده، مغز دوم بدن شناخته می‌شود و نقش مهم‌تری از هضم غذا دارد. این امر باعث می‌شود که در استرس، ترشح هورمون‌ها و مواد شیمیایی بدن و… تاثیر داشته باشد. در این مطلب، تاثیر روده بر مغز را بررسی می‌کنیم و نحوه پیشگیری و درمان این بیماری را نیز ذکر خواهیم کرد.

✅تایید شده توسط دکتر رکسانا عباسی

نقش میکروبیوم روده در عملکرد بدن و ذهن

میکروبیوم روده در دستگاه گوارش ما زندگی می‌کند و تاثیر زیادی بر بدن دارد. این میکروارگانیسم‌ها روی جذب غذا، سیستم ایمنی، وزن بدن، ذهن و… تاثیرگذارند.

هضم و جذب مواد غذایی

روده نقش مهمی در تجزیه کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر دارد و می‌تواند در تولید اسیدهای چرب مفید واقع شود. همچنین، به جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کند.

سیستم ایمنی

جالب است بدانید که حدود 70 درصد از سیستم ایمنی بدن در روده قرار دارد. روده در تولید ترکیبات ضدمیکروبی و تنظیم و تکامل سیستم ایمنی موثر است.

کنترل وزن

به طور کلی، روده در تولید هورمون‌های مرتبط با اشتها مانند لپتین و گرلین نقش بسزایی دارد و در ذخیره انرژی و… مفید است.

تأثیر بر اختلالات روانی

سلامت روده به صورت مستقیم با افسردگی، اضطراب، اوتیسم، و بیماری‌های نورودژنراتیو در ارتباط است. در نتیجه، استرس مزمن می‌تواند ترکیب میکروبیوم را تغییر داده و باعث استرس شود و تحت تاثیر آن، تغییر کند.

بهترین گیاهان دارویی گوارشی را بشناسید

چرا استرس به گوارش آسیب می‌زند؟

استرس یکی از عوامل اصلی تأثیرگذار بر سلامت سیستم گوارش است که می‌تواند تاثیر زیادی بر بدن بگذارد. استرس به دلایل مختلفی بر گوارش تاثیرگذار است که از جمله این موارد می‌توانیم به موارد پایین اشاره کنیم:

۱. تغییر در عملکرد سیستم عصبی

به طور کلی، استرس بر عملکرد سیستم عصبی خودکار اثر دارد و روی هضم غذا، کاهش حرکت روده و اختلال در عملکرد گوارش اثرگذار است.

Your enteric nervous system is a special division of your autonomic nervous system, which governs the automatic functions of your internal organs. It operates as part of your overall autonomic nervous system, but also on its own. It can gather information about the conditions inside your GI tract, process that information locally and generate a response without sending it back to your brain.

سیستم عصبی روده‌ای شما بخش ویژه‌ای از سیستم عصبی خودکار شماست که عملکردهای خودکار اندام‌های داخلی شما را کنترل می‌کند. این سیستم به عنوان بخشی از سیستم عصبی خودکار کلی شما، و همچنین به صورت مستقل عمل می‌کند. این سیستم می‌تواند اطلاعاتی در مورد شرایط داخل دستگاه گوارش شما جمع‌آوری کند، آن اطلاعات را به صورت محلی پردازش کند و بدون ارسال آن به مغز، پاسخی ایجاد کند.

my.clevelandclinic.org

۲. تغییر در ترشح هورمون‌ها

استرس باعث می‌شود که تولید هورمون‌هایی مانند کورتیزول افزایش یابد. با افزایش این هورمون، اسید معده کمتر ترشح می‌شود و روی ترشح سایر آنزیم‌های گوارشی نیز اثر دارد.

۳. تغییر در الگوهای غذایی

احتمالا شما هم متوجه شده‌اید که افراد تحت استرس معمولا به سمت غذاهای ناسالم (مانند غذاهای چرب و شیرین) می‌روند و کمتر غذاهای سالم مصرف می‌کنند. این تغییرات در بروز مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست یا اسهال اثرگذارند.

حساسیت‌های غذایی شایع را بشناسید

۴. التهاب

استرس مزمن با افزایش التهاب در بدن، تاثیر منفی بر روده‌ها دارد و ممکن است منجر به بیماری‌های روده‌ای مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و بیماری‌های التهابی روده (IBD) شود.

۵. تغییر در میکروبیوم روده

تغییر در ترکیب میکروبیوم روده یکی دیگر از اثرات استرس بر بدن است و حتی روی هضم غذا، سلامت روده و… اثر دارد.

تأثیرات استرس بر گوارش	توضیحات
کاهش حرکات روده	فعال‌سازی سیستم عصبی سمپاتیک باعث کاهش حرکات روده می‌شود.
کاهش ترشح آنزیم‌ها	افزایش کورتیزول می‌تواند ترشح آنزیم‌های گوارشی را کاهش دهد.
تغییر در الگوهای غذایی	تمایل به غذاهای ناسالم و کاهش مصرف غذاهای مغذی.
التهاب مزمن	استرس مزمن می‌تواند منجر به التهاب در روده‌ها شود.
تغییر در میکروبیوم روده	استرس می‌تواند ترکیب میکروبیوم روده را تحت تأثیر قرار دهد.

علائم اصلی یبوست ناشی از استرس

یبوست ناشی از استرس آزاردهنده است و بدن هر یک از ما نیز به‌طور متفاوتی به این موضوع واکنش نشون میده. علائم اصلی اون عبارت است از:

1. مدفوع سخت و خشک 💩: وقتی استرس داریم، ممکنه مدفوع‌مون خیلی سخت و خشک بشه. این یعنی توی روده‌هامون چیزی به خوبی پیش نمی‌ره!
2. احساس عدم تخلیه کامل 😣: ممکنه بعد از رفتن به دستشویی احساس کنیم که هنوز جایی توی شکم‌مون هست و انگار که کامل تخلیه نشدیم.
3. درد یا ناراحتی در شکم 🤕: استرس می‌تونه باعث انقباضات روده‌ بشه که ناراحت کننده است!
4. کاهش دفعات رفتن به دستشویی 🚽: اگر معمولاً روزی یک یا دو بار به دستشویی می‌رفتید، حالا ممکنه به چند روز یک بار هم برسید. این کاهش دفعات می‌تونه علامت واضحی از یبوست ناشی از استرس باشه.
5. نفخ و احساس سنگینی 🤰: وقتی یبوست داریم، ممکنه احساس کنیم که شکم‌مون پر از گاز شده و نفخ داریم.

راه‌های طبیعی برای کاهش استرس و بهبود یبوست + پیشگیری

برای بهبود سلامت روده و کاهش استرس، چندین راهکار وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید. از تغذیه مناسب گرفته تا فعالیت بدنی منظم و… همگی در بهبود و پیشگیری از مشکلات مربوط به روده یا استرس نقش دارند:

نوشیدن آب کافی

حداقل 8 لیوان در روز آب بنوشید تا بدنی سالم و عاری از یبوست داشته باشید. مصرف فیبر کافی نیز بسیار مهم است. شما می‌توانید فیبر کافی را از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و… دریافت کنید.

تغذیه مناسب

برای اینکه بتوانید روده‌ای سالم داشته باشید، باید به تغذیه خود توجه زیادی داشته باشید و مصرف انواع فیبرهای غذایی، غذاهای تخمیری حاوی پروبیوتیک‌ها مانند ماست و کفیر را جدی بگیرید. در ادامه، لیستی از بهترین غذاها برای روده را ارائه کردیم:

گروه غذایی	غذاهای پیشنهادی	تاثیرات
پروبیوتیک‌ها	ماست، کلم‌پُر، کفیر، ترشی‌جات	بهبود سلامت روده و تعادل میکروبیوم
فیبر بالا	غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای)، میوه‌ها و سبزیجات	بهبود هضم و کاهش اضطراب
چربی‌های سالم	آووکادو، روغن زیتون، ماهی چرب (مثل سالمون)	کاهش التهاب و بهبود خلق و خو
مواد مغذی	مغزها (بادام، گردو)، دانه‌ها (کتان، چیا)	تامین اسیدهای چرب امگا-3 و کاهش استرس
آنتی‌اکسیدان‌ها	توت‌ها، سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم‌پُر)	محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو
پروتئین‌های باکیفیت	تخم‌مرغ، مرغ، حبوبات (عدس، نخود)	افزایش سطح انرژی و کنترل قند خون
گیاهان دارویی	چای سبز، بابونه، زردچوبه	آرامش‌بخش و کاهش اضطراب

مدیریت استرس

برای مدیریت استرس نیز بهتر است که خواب کافی در شب (7 تا 8 ساعت) داشته باشید و در طول روز نیز به انجام ورزش‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن و… اقدام کنید. قبل از خواب نیز از گوشی و دیگر وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.

فعالیت بدنی منظم

خوب است بدانید که فعالیت بدنی مرتب (سه تا چهار روز در هفته) روی سلامت روده تاثیرگذار است و بر عملکرد روده اثر دارد. پیاده روی روزانه (30 دقیقه در روز)، شنا، دوچرخه سواری، حرکات کششی ملایم در سلامت روده موثرند.

مطلب ویژه: چگونه بدون جراحی وزن کم کنیم؟

فعالیت‌های لذت بخش

برای کاهش استرس به شما توصیه می‌کنیم که فعالیت‌هایی که انجام دادن آنها به شما، آرامش می‌دهند، انجام دهید. برای مثال، به موسیقی آرام گوش کنید، نقاشی کنید، کتاب موردعلاقه خود را بخوانید، با حیوانات وقت بگذرانید و طبیعت گردی کنید.

چه درمان‌هایی برای این بیماری وجود دارد؟

برای درمان مشکلات روده ناشی از استرس، راهکارهای زیادی وجود و پزشکان توصیه می‌کنند که از داروها و ملین‌ها استفاده کنیم.

اگر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی مؤثر نباشند، پزشک به شما توصیه می‌کند که از داروهایی برای بهبود عملکرد بدن استفاده کنید. برای همین می‌توانید از کپسول‌های پروبیوتیک، داروهای ضد اسپاسم (دایسیکلومین، هیوسین، منتول (نعناع) و متوکلوپرامید استفاده کنید. داروهای ضد اسید، داروهای ضد اضطراب، مکمل‌های گیاهی و طبیعی مانند زنجبیل، بابونه، عصاره نعناع و… توصیه می‌شوند.

اگر یبوست به مدت طولانی ادامه داشت یا با علائم دیگر (مانند خونریزی گوارشی، درد شدید شکمی، تب بالا، کاهش وزن ناخواسته، تغییرات شدید در اجابت مزاج) همراه بود، بهتر است که با پزشک مشورت کنید.

چرا انتخاب فوق تخصص گوارش حاذق اهمیت حیاتی دارد؟ 

سوالات متداول